Rečnik

Rečnik pojmova iz teretane i ishrane

Šta je hipertrofija, kako radi split, koliko proteina ti treba i koji suplementi stvarno imaju smisla. Kratko i bez komplikovanja.

Trening

1RM: 1RM je najveća težina koju možeš da podigneš jednom, uz pravilnu tehniku.
Bro split: Bro split je klasična bodibilding podela u kojoj svaka mišićna grupa ima svoj dan.
Deload: Deload je planirana lakša nedelja u kojoj se smanjuje obim ili težina, da bi telo povratilo snagu.
Drop set: Drop set je serija u kojoj odmah po završetku smanjiš težinu i nastaviš bez pauze.
Full body: Full body je trening celog tela u jednoj sesiji.
Hipertrofija: Hipertrofija je povećanje veličine mišićnih vlakana kao odgovor na trening i dovoljan unos hrane.
Intenzitet: Intenzitet je koliko je težina velika u odnosu na tvoj maksimum, ili koliko je serija blizu otkaza.
Mezociklus: Mezociklus je faza programa koja traje nekoliko nedelja i ima jedan glavni cilj.
Mišićni otkaz: Mišićni otkaz je trenutak u kom više ne možeš da uradiš nijedno ponavljanje sa pravilnom tehnikom.
Plato: Plato je period u kom napredak u snazi, masi ili kilaži stane i pored redovnog rada.
Ponavljanje: Ponavljanje je jedno celo izvođenje pokreta, od početnog položaja do kraja i nazad.
Progresivno opterećenje: Progresivno opterećenje je postepeno povećavanje zahteva treninga, kroz težinu, ponavljanja ili serije.
Pumpa: Pumpa je privremeni osećaj punoće mišića tokom treninga, zbog pojačanog dotoka krvi.
Push Pull Legs (PPL): Push Pull Legs je split podeljen na dan za potisne pokrete, dan za vučne pokrete i dan za noge.
RPE (osećaj napora): RPE je skala od 1 do 10 kojom ocenjuješ koliko ti je serija bila teška.
Serija: Serija je niz uzastopnih ponavljanja jedne vežbe bez pauze.
Split: Split je način na koji su mišićne grupe i treninzi raspoređeni kroz nedelju.
Superset: Superset su dve vežbe koje se rade jedna za drugom, bez pauze između njih.
Upper Lower: Upper Lower je split koji smenjuje trening gornjeg i donjeg dela tela.
Volumen treninga: Volumen treninga je ukupna količina rada, najčešće izražena brojem radnih serija po mišićnoj grupi nedeljno.

Vežbe i mišići

Benč pres: Benč pres je potisak šipke ili bučica sa klupe, osnovna vežba za grudi.
Gluteus: Gluteus je mišićna grupa zadnjice, među najvećim i najjačim u telu.
Hip thrust: Hip thrust je vežba u kojoj se kukovi podižu sa leđima oslonjenim na klupu, sa opterećenjem preko kukova.
Izolaciona vežba: Izolaciona vežba je pokret kroz jedan zglob, koji cilja pre svega jedan mišić.
Kalistenika: Kalistenika je trening sa sopstvenom težinom, kroz pokrete kao što su zgibovi, sklekovi i propadanja.
Kvadriceps: Kvadriceps je četvoroglavi mišić prednje strane butine, koji opruža koleno.
Mrtvo dizanje: Mrtvo dizanje je osnovna vežba u kojoj se šipka podiže sa poda do uspravnog položaja.
Osnovna vežba: Osnovna vežba je višezglobni pokret koji angažuje više velikih mišićnih grupa odjednom.
Rumunsko mrtvo dizanje: Rumunsko mrtvo dizanje je varijanta mrtvog dizanja koja kreće odozgo i naglašava zadnju ložu i gluteus.
Trup (core): Trup je grupa mišića stomaka, donjih leđa i karlice koja stabilizuje kičmu.
Zadnja loža: Zadnja loža je grupa mišića sa zadnje strane butine, koja savija koleno i pruža kuk.
Čučanj: Čučanj je osnovna vežba za noge i zadnjicu, u kojoj se telo spušta savijanjem kolena i kukova.

Ishrana

BMI: BMI je indeks telesne mase, odnos kilaže i visine izračunat kao kilogrami podeljeni kvadratom visine u metrima.
BMR: BMR je bazalni metabolizam, energija koju telo troši u potpunom mirovanju.
Glikemijski indeks: Glikemijski indeks pokazuje koliko brzo hrana sa ugljenim hidratima podiže šećer u krvi.
Kalorijski deficit: Kalorijski deficit je stanje u kom unosiš manje energije nego što telo troši.
Kalorijski suficit: Kalorijski suficit je stanje u kom unosiš više energije nego što telo troši.
Kalorijski tracker: Kalorijski tracker je alat za beleženje pojedene hrane, sa kalorijama i makrosima.
Makronutrijenti (makrosi): Makrosi su tri glavne hranljive materije koje daju energiju: proteini, ugljeni hidrati i masti.
Masti: Masti su makronutrijent potreban za hormone, ćelijske membrane i apsorpciju vitamina A, D, E i K.
Mikronutrijenti: Mikronutrijenti su vitamini i minerali koji su telu potrebni u malim količinama.
Proteini: Proteini su makronutrijent od kog telo gradi i obnavlja mišiće, enzime i tkiva.
Rekompozicija: Rekompozicija tela je istovremeni gubitak masti i dobijanje mišića.
TDEE: TDEE je ukupna dnevna potrošnja energije, zbir bazalnog metabolizma, kretanja, treninga i varenja hrane.
Ugljeni hidrati: Ugljeni hidrati su glavni izvor energije za trening visokog intenziteta.

Suplementi

BCAA: BCAA su tri aminokiseline razgranatog lanca: leucin, izoleucin i valin.
Fat burner: Fat burner je marketinški naziv za dodatke koji obećavaju brže topljenje masti.
Kofein: Kofein je stimulans koji povećava budnost i smanjuje osećaj napora tokom treninga.
Kreatin: Kreatin je supstanca koja pomaže mišićima da brže obnove energiju tokom kratkih i teških napora.
Omega-3: Omega-3 su esencijalne masne kiseline, EPA i DHA, važne za srce, mozak i zglobove.
Suplementacija: Suplementacija je upotreba dodataka ishrani da se popuni manjak ili podrži trening.
Vitamin D: Vitamin D je vitamin važan za kosti, imunitet i rad mišića, a telo ga pravi pod uticajem sunca.
Whey protein: Whey je protein surutke u prahu, brzo svarljiv i bogat esencijalnim aminokiselinama.

Kardio i oporavak

Ekscentrična faza: Ekscentrična faza je deo pokreta u kom se mišić izdužuje pod opterećenjem, na primer spuštanje šipke.
HIIT: HIIT je intervalni trening u kom se smenjuju kratki veoma intenzivni periodi i periodi odmora.
LISS: LISS je ravnomeran kardio niskog intenziteta, kao brzo hodanje ili lagana vožnja bicikla.
NEAT: NEAT je energija koju telo troši na svakodnevno kretanje koje nije trening, kao hodanje i kućni poslovi.
Pretreniranost: Pretreniranost je stanje dugotrajnog pada performansi zbog premalo oporavka u odnosu na trening.
Upala mišića (DOMS): DOMS je bol i ukočenost mišića koja se javlja 24 do 72 sata posle nenaviknutog ili napornog treninga.
Zagrevanje: Zagrevanje je kratka priprema tela za trening, kroz lagano kretanje i serije sa manjom težinom.