Ishrana
Šta su ugljeni hidrati?
Ukratko
Ugljeni hidrati su glavni izvor energije za trening visokog intenziteta.
Šta su ugljeni hidrati
Ugljeni hidrati su jedan od tri glavna hranljiva sastojka, uz proteine i masti. Telo ih razlaže na glukozu i koristi je kao gorivo, naročito tokom jakog treninga i za rad mozga. Višak se u obliku glikogena skladišti u mišićima i jetri. Jedan gram ima oko četiri kalorije.
Ima ih u pirinču, krompiru, hlebu, testeninama, voću, ovsu, mahunarkama, ali i slatkišima i sokovima.
Da li goje
Ugljeni hidrati sami po sebi ne goje. Gojenje dolazi od viška ukupnih kalorija. Na početku dijete bez ugljenih hidrata kilaža brzo padne, pa ljudi misle da je to mast, ali je najveći deo voda. Naime, svaki gram glikogena vezuje oko tri grama vode.
Postoji razlika u kvalitetu. Krompir, ovsene pahuljice i voće imaju vlakna, vitamine i dobro zasićuju. Sokovi i slatkiši imaju puno kalorija, a malo koristi, pa ih je bolje ograničiti.
Koliko da jedeš
Kada se odrede kalorije, proteini i masti, ostatak kalorija ide u ugljene hidrate. Većini ljudi koji treniraju odgovara između 3 i 5 grama po kilogramu telesne mase, a manje tokom dijete. Bolje je da veći deo unosa bude pre i posle treninga, jer će ti tada najviše koristiti.
Kada treniraš jako, premalo ugljenih hidrata znači slabije treninge i umor. Muscle Mind jelovnik ih računa po tvojim potrebama, a opcije za svaki obrok možeš da menjaš.
Česta pitanja
Smeš. Telo ne računa kalorije po satu, već po ukupnom unosu tokom dana. Mnogima obrok sa ugljenim hidratima uveče čak pomaže da bolje spavaju. Važno je da ukupne kalorije odgovaraju tvom cilju.
Zavisi od cilja i količine treninga. Mnogima koji redovno treniraju odgovara 3 do 5 grama po kilogramu telesne mase, a manje u dijeti. Praktično, obrati pažnju na proteine i kalorije, pa ugljene hidrate podesi prema energiji i osećaju na treningu.
Povezani pojmovi
Pogledajte i ove tekstove
Ishrana3 min čitanja