Šta su proteini?

Šta su proteini i čemu služe

Proteini su jedan od tri glavna hranljiva sastojka, uz ugljene hidrate i masti. Možeš da ih zamisliš kao građevinski materijal tela. Sastoje se od sitnih delova koji se zovu aminokiseline, a od njih telo pravi mišiće, kožu, kosu, enzime i antitela koja nas štite od bolesti. Devet aminokiselina telo ne ume da napravi, pa moraju da stignu hranom. Zovu se esencijalne aminokiseline.

Jedan gram proteina ima oko 4 kalorije. Važni su iz još dva razloga. Prvo, proteini od svih namirnica najbolje zasićuju, pa ćeš posle obroka sa dovoljno proteina biti sit duže. Drugo, telo troši najviše energije upravo da bi ih svarilo. Zato su proteini koristan saveznik i kada želiš da smršaš i kada želiš mišiće.

Koliko proteina ti treba

Opšta preporuka od 0,8 grama po kilogramu telesne mase služi da spreči nedostatak, ali nije pravljena za nekoga ko trenira. Ako vežbaš sa tegovima, istraživanja pokazuju da je najbolje uneti između 1,6 i 2,2 grama po kilogramu dnevno. Osoba od 80 kilograma tada jede između 130 i 175 grama proteina. Ako mršaviš, korisno je biti na gornjoj granici ili malo iznad nje, oko 1,8 do 2,4 grama, jer proteini tada čuvaju mišiće. Ako imaš mnogo viška kilograma, računaj prema kilaži kojoj težiš.

Zvuči mnogo, ali se lako postiže kada svaki obrok izgradiš oko jednog izvora proteina. Pečena pileća prsa imaju oko 30 grama na 100 grama, tunjevina iz konzerve oko 25, posna junetina oko 26. Jedno veće jaje ima oko 6 grama, skyr ili grčki jogurt oko 10 na 100 grama, a posni sir oko 12. Sočivo i pasulj imaju oko 8 grama na 100 grama kuvanog. Biljni izvori slabije se vare, ali uz raznovrsnu ishranu i nešto veći ukupan unos rezultat je sličan.

Kako da ih rasporediš kroz dan

Najpraktičnije je da ih podeliš na tri do pet obroka, po 25 do 40 grama. Tako svaki obrok daje mišićima signal za izgradnju, a lakše ti je da stigneš do dnevnog cilja. Primer za oko 140 grama: omlet od tri jajeta i posni sir za doručak, piletina sa pirinčem za ručak, skyr sa voćem za užinu i tunjevina ili junetina za večeru.

Važnije od tačnog sata je da ukupan dnevni unos bude dobar. Takozvani anabolički prozor od 30 minuta posle treninga je preuveličan. Dovoljno je da obrok sa proteinima pojedeš nekoliko sati pre ili posle treninga, pa nema potrebe da juriš šejk čim završiš poslednju seriju.

Kod zdravih ljudi veći unos proteina nije pokazao štetu po bubrege. Ako već imaš bolest bubrega, količinu određuje lekar. Muscle Mind jelovnik računa proteine prema tvojoj kilaži i cilju, a tracker pokazuje koliko ti je ostalo za taj dan.