Koliko proteina mi je stvarno potrebno za izgradnju mišićne mase?

🍗 Proteini kao osnovni građevinski materijal

Proteini su makronutrijent bez kog nema izgradnje mišića ni dobrog oporavka posle treninga. Teška serija pravi sitna oštećenja u mišićnim vlaknima, a telo ih popravlja aminokiselinama iz hrane. Tako mišić postaje jači i, vremenom, veći.

Trening daje signal za rast, a proteini su materijal. Bez jednog od ta dva nema napretka. Ako treniraš ozbiljno, a uneseš 60 g proteina dnevno, rezultat će biti sporiji nego što zaslužuješ.

Proteini imaju još jednu prednost: od svih makrosa najbolje zasićuju. Zato su važni i kad radiš masu i kad mršaviš, jer u deficitu pomažu da sačuvaš mišiće dok topiš mast.

Telo proteine ne skladišti kao masti ili ugljene hidrate. Zato ih unosi svaki dan, umesto da jedan dan pojedeš kilogram mesa, a onda dva dana skoro ništa. Posle 40. godine ovo je još važnije, jer se mišići tada lakše gube, a teže grade.

🔢 Koliko grama po kilogramu telesne mase

Aktuelni naučni konsenzus za ljude koji treniraju snagu je 1,6 do 2,2 g proteina po kilogramu telesne mase dnevno. Ako imaš 80 kg, to je otprilike 130 do 175 g dnevno. Donja granica je dovoljna većini, a gornja ima smisla u deficitu ili kod iskusnijih vežbača.

Više od toga ne ubrzava rast mišića. Telo višak koristi kao energiju, pa ti je samo skuplji jelovnik i manje mesta za druge namirnice. Za zdrave ljude ovakav unos je bezbedan, a ako imaš problem sa bubrezima, unos dogovori sa lekarom.

Ako imaš dosta viška kilograma, računaj prema ciljnoj kilaži, ne trenutnoj. Osobi od 110 kg kojoj je cilj 85 kg sasvim je dovoljno 140 do 170 g dnevno.

Žene se često plaše da će od proteina „nabildati“. Neće. Isti raspon važi i za njih, a dovoljno proteina pomaže da telo bude čvrsto i zategnuto, a ne samo mršavo.

🥩 Rasporedi unos ravnomerno kroz obroke

Mišići bolje koriste proteine kad su raspoređeni kroz dan nego kad ih pojedeš u jednom obroku. Cilj je 3 do 5 obroka sa po 30 do 40 g proteina. Ako je doručak samo kafa i kifla, posle je teško da nadoknadiš.

U praksi, 30 do 40 g proteina dobiješ iz 150 g pilećeg belog mesa ili iz 4 jaja i 100 g posnog sira. Isto toliko daju i merica whey proteina u 250 ml mleka, 150 g junetine ili jedna konzerva tunjevine.

Kad svaki obrok počneš od proteina, pa onda dodaš prilog i povrće, dnevni cilj se skoro sam ispuni. Najlakše je popraviti doručak, jer tu većina ljudi ima najmanje proteina.

🛒 Najbolji izvori proteina

Najlakše je da proteini dolaze iz obične hrane: piletina, ćuretina, junetina, riba, tunjevina iz konzerve, jaja, posni sir, mleko i jogurt. Od biljnih izvora dobri su pasulj, sočivo, leblebije i soja, s tim što ih treba jesti u većim količinama i kombinovati.

Biljni izvori imaju i više ugljenih hidrata, pa vegetarijancima mlečni proizvodi, jaja i soja olakšavaju da ispune cilj bez previše kalorija.

Česta greška je da se proteini računaju iz hleba ili testenine. I oni ih imaju, ali malo, pa je bolje da dnevni cilj gradiš od namirnica kojima su proteini glavni sastojak.

Whey protein je praktičan kad ne stižeš da spremiš obrok ili ti fali do dnevnog cilja. To je hrana u prahu, nije obavezan i ne radi ništa što piletina ne bi.

U Muscle Mind aplikaciji makrosi su izračunati za tvoje telo i cilj, a svaki recept u jelovniku ima tačne količine. U kalorijskom trackeru odmah vidiš koliko ti je proteina ostalo za taj dan.