Celo telo tri puta nedeljno, za sat vremena. Najbrži način da savladaš osnovne pokrete i vidiš prve rezultate, bez osećaja da si se izgubio u teretani. Program ti postavlja čvrste temelje. Radiš osnovne pokrete, a kilaže kreću odatle gde si ti sada, a ne odatle gde je neko drugi.
Tri duža treninga za celo telo nedeljno. Više rada za masu i snagu, uz četiri slobodna dana za oporavak. Vežbe i težine se rotiraju kroz tri mezociklusa kako snaga raste. Rad je skoncentrisan na teške osnovne pokrete u 6 do 10 ponavljanja, posle kojih ide detaljan rad za ruke i stomak.
Guranje, povlačenje i noge, tri puta nedeljno. Svaka partija dobija ceo trening i celu nedelju za oporavak. Pošto svaki trening ima jednu temu, lako pratiš šta radiš i gde napreduješ.
Program za celo telo u tri treninga nedeljno, prilagođen ženskoj građi i ciljevima. U prvoj fazi akcenat je na jakom trupu, pravilnom držanju i učenju osnovnih pokreta, a u drugoj raste rad za gluteus, zadnju ložu i ramena. Kroz umeren rad sa bučicama, kettlebellom i spravama zatežeš telo i podižeš kondiciju, korak po korak.
Četiri kraća treninga za celo telo. Češće treniraš, a po vežbi radiš manje serija. Rezultat je atletski izgled, snaga i kondicija. Svaka partija dobija podsticaj više puta nedeljno, a nijedan trening ne traje duže od sat vremena.
Najobimniji program za celo telo. Teški pokreti, izolacije i supersetovi za maksimum iz svake nedelje. Spoj teških serija i velikog obima traži ozbiljan oporavak, ali daje i najveći podsticaj za snagu i estetiku.
Dva treninga za gornji deo tela i dva za noge. Pun fokus na svaku vežbu, za snagu i ravnomeran razvoj. Podela je jednostavna i dugo radi, pa možeš da je pratiš mesecima bez osećaja da si stao.
Napredniji program za devojke i žene koje žele brže rezultate, veću potrošnju kalorija i čvrst donji deo tela. Nedelja je podeljena na dva dana za gluteus i noge, jedan metabolički dan i jedan dan za gornji deo tela. Teške serije za donji deo tela i metabolički dan podižu i snagu i potrošnju kalorija.
Klasična bodibilding podela. Grudi, leđa, noge, ramena i ruke imaju svaki svoj dan, za mišićnu masu i detalje. Svaki trening ima jednu partiju i dovoljno vremena da je odradiš bez žurbe, od teških potisaka do izolacija.
Guranje, povlačenje, noge, guranje, povlačenje. Gornji deo tela radiš dva puta nedeljno, za šira ramena, jača leđa i veće ruke. Češći rad na svakoj partiji nego u klasičnom PPL-u daje optimalan volumen za rast i snagu.
Najzahtevniji ženski program, sa pet treninga nedeljno. Svaka mišićna grupa dobija svoj dan, za snažno, atletsko telo i vrhunsku kondiciju. Trening ima visok obim i raznovrsnu opremu, a iz faze u fazu postaje sve zahtevniji.
Trening kod kuće sa bučicama, elastičnom trakom i sopstvenom težinom. Snaga i mišići bez odlaska u teretanu, kroz tri faze koje postaju sve zahtevnije. Kalistenika, bučice i statički izdržaji vode te kroz osnovu, teže varijante i najzahtevniji blok za snagu i masu.
Kućni program za žene koje žele zategnuto telo bez teretane. Rade se vežbe sa sopstvenom težinom, elastičnom trakom i parom bučica, uz fokus na gluteus, noge, stomak i ruke. Treninzi su dinamični i traju oko 45 minuta, pa se lako uklope i u najgušći dan.
Pretplata se automatski obnavlja. Otkazuješ je u podešavanjima naloga u aplikaciji, najkasnije 24 sata pre kraja perioda. Ako ti ne odgovara, vraćamo ti ceo uplaćen iznos.
Full Body 60 min
Steva3× nedeljnoPočetni nivo
Celo telo tri puta nedeljno, za sat vremena. Najbrži način da savladaš osnovne pokrete i vidiš prve rezultate, bez osećaja da si se izgubio u teretani. Program ti postavlja čvrste temelje. Radiš osnovne pokrete, a kilaže kreću odatle gde si ti sada, a ne odatle gde je neko drugi.
3treninga nedeljno
60 minpo treningu
2–4serija po vežbi
8–12ponavljanja
KomeZa tebe ako tek ulaziš u teretanu, vraćaš se posle pauze ili treniraš godinama bez pravog plana. Dovoljna su ti tri sata nedeljno, pa se program lako uklapa uz posao, porodicu i obaveze. Ne treba ti iskustvo, tehniku učiš od prvog treninga. Odličan je i ako se posle duže pauze vraćaš u teretanu i ne želiš da kreneš prejako. Ako si ranije odustajao jer nisi znao odakle da kreneš, ovde imaš tačan plan od prvog dana.
SastavSvaki trening radi celo telo, a na kraju stomak i 15 minuta kardija. Krećeš od rumunskog mrtvog dizanja, čučnja na Smith mašini i kosog potiska bučicama, a kasnije ulaze mrtvo dizanje, iskorak i leg press. Prvi treninzi pokažu koliko trenutno možeš, a aplikacija sama odredi početne težine. Posle svake vežbe oceniš koliko je bilo teško i dobiješ težinu i ponavljanja za sledeći put. Svaka vežba ima video izvođenja, instrukcije i lakše i teže alternative.
Tri duža treninga za celo telo nedeljno. Više rada za masu i snagu, uz četiri slobodna dana za oporavak. Vežbe i težine se rotiraju kroz tri mezociklusa kako snaga raste. Rad je skoncentrisan na teške osnovne pokrete u 6 do 10 ponavljanja, posle kojih ide detaljan rad za ruke i stomak.
3treninga nedeljno
90 minpo treningu
2–4serija po vežbi
6–12ponavljanja
KomeZa tebe ako znaš osnovne vežbe i hoćeš ozbiljniju masu i snagu, a u teretanu možeš tri puta nedeljno. Odgovara ako nemaš vremena za češće treninge, ali kad dođeš, imaš sat i po. Treba ti teretana sa šipkama, Smith mašinom i sajlama. Poznaješ čučanj, mrtvo dizanje i potisak, pa ne gubiš vreme na učenje osnova. Odgovara i ako ti je kraći full body postao premalo, a ne želiš da dolaziš češće od tri puta nedeljno. Dobar je izbor kad ti je glavni cilj mišićna masa.
SastavSvaki trening radi celo telo, sa stomakom i kardiom na kraju. Počinješ rumunskim mrtvim dizanjem, čučnjem na Smith mašini i kosim potiskom bučicama, a kasnije ulaze mrtvo dizanje 4×6, veslanje šipkom i zgibovi. Prvi treninzi pokažu koliko trenutno možeš, a aplikacija sama odredi početne težine. Posle svake vežbe oceniš koliko je bilo teško i dobiješ težinu i ponavljanja za sledeći put. Svaka vežba ima video izvođenja, instrukcije i lakše i teže alternative.
Guranje, povlačenje i noge, tri puta nedeljno. Svaka partija dobija ceo trening i celu nedelju za oporavak. Pošto svaki trening ima jednu temu, lako pratiš šta radiš i gde napreduješ.
3treninga nedeljno
90 minpo treningu
2–4serija po vežbi
8–15ponavljanja
KomeZa tebe ako već poznaješ osnovne vežbe i voliš da svaki trening ima jasnu temu. Imaš tri dana nedeljno po sat i po i hoćeš da svaka partija dobije pun trening. Dobar je sledeći korak posle full body programa. Odgovara ako ti je full body postao kratak i fali ti više rada po partiji. Ako voliš da znaš da je danas dan za grudi i ramena, a sledeći put za leđa, ovakav raspored će ti prijati. Lako ga je pratiti i kad ti je nedelja promenljiva.
SastavDan za guranje je za grudi, ramena i triceps, dan za povlačenje za leđa i biceps, a dan za noge počinje čučnjem i mrtvim dizanjem. Svaki trening završavaš sa 15 minuta kardija. Prvi treninzi pokažu koliko trenutno možeš, a aplikacija sama odredi početne težine. Posle svake vežbe oceniš koliko je bilo teško i dobiješ težinu i ponavljanja za sledeći put. Svaka vežba ima video izvođenja, instrukcije i lakše i teže alternative.
Program za celo telo u tri treninga nedeljno, prilagođen ženskoj građi i ciljevima. U prvoj fazi akcenat je na jakom trupu, pravilnom držanju i učenju osnovnih pokreta, a u drugoj raste rad za gluteus, zadnju ložu i ramena. Kroz umeren rad sa bučicama, kettlebellom i spravama zatežeš telo i podižeš kondiciju, korak po korak.
3treninga nedeljno
60–75 minpo treningu
3serija po vežbi
10–14ponavljanja
KomeDevojkama i ženama koje tek ulaze u teretanu ili se vraćaju posle pauze i žele jasan, siguran plan. Za one koje žele da ojačaju stomak i leđa, poprave držanje i nauče pravilnu tehniku. Ne treba ti iskustvo, krećemo od osnova. Tri termina nedeljno lako se uklope uz posao i porodicu. Ako te je strah da ne znaš kako se sprave koriste, svaka vežba ima video i instrukcije, pa u teretanu ulaziš sigurnija.
SastavTri treninga nedeljno i dve faze koje se smenjuju iz meseca u mesec. Svaki trening počinje zagrevanjem i vežbama za trup, a završava se istezanjem. U prvoj fazi radiš goblet čučnjeve, iskorake, hip thrust, lat mašinu, veslanje i potiske bučicama, a jedan trening je kondicioni. U drugoj fazi stižu sumo i rumunsko mrtvo dizanje, potisak iznad glave i odručenja. Svaka vežba ima video izvođenja, instrukcije i lakše i teže alternative.
Četiri kraća treninga za celo telo. Češće treniraš, a po vežbi radiš manje serija. Rezultat je atletski izgled, snaga i kondicija. Svaka partija dobija podsticaj više puta nedeljno, a nijedan trening ne traje duže od sat vremena.
4treninga nedeljno
60 minpo treningu
2–3serija po vežbi
8–12ponavljanja
KomeZa tebe ako znaš osnove i više voliš kraće, a češće treninge. Odgovara ako hoćeš da izgledaš i osećaš se sportski tokom cele godine. Treba ti oko četiri sata nedeljno, u četiri treninga od sat vremena. Dobar je izbor ako ti raspored ne dozvoljava duge treninge, ali možeš da dođeš četiri puta nedeljno. Odličan je i kao prelaz ka napornijim programima, jer navikava telo na češći trening bez velikog umora.
SastavSvaki trening ima glavni pokret za noge i za gornji deo, pa ruke, stomak i kardio. Osnova su benč, veslanje šipkom, čučanj i rumunsko mrtvo dizanje, a četvrti dan donosi zgibove i propadanja. Prvi treninzi pokažu koliko trenutno možeš, a aplikacija sama odredi početne težine. Posle svake vežbe oceniš koliko je bilo teško i dobiješ težinu i ponavljanja za sledeći put. Svaka vežba ima video izvođenja, instrukcije i lakše i teže alternative.
Najobimniji program za celo telo. Teški pokreti, izolacije i supersetovi za maksimum iz svake nedelje. Spoj teških serija i velikog obima traži ozbiljan oporavak, ali daje i najveći podsticaj za snagu i estetiku.
4treninga nedeljno
90 minpo treningu
3–5serija po vežbi
5–15ponavljanja
KomeZa tebe ako već redovno treniraš, poznaješ teške pokrete i dobro podnosiš veliki obim. Imaš oko šest sati nedeljno za teretanu i spreman si na naporan rad. Nije za početnike, već za one koji hoće maksimum iz svakog treninga. Ako ti je lakši program postao rutina, ovo je sledeći korak. Ako imaš dobru tehniku, stabilan raspored i voliš da treniraš naporno, ovde ćeš naći dovoljno izazova za duže vreme.
SastavČetiri treninga po 90 minuta. Krećeš od rumunskog mrtvog dizanja, čučnja na Smith mašini i benča, a u najtežem delu imaš dva dana 5×5 na velikim vežbama i dva dana sa supersetovima. Prvi treninzi pokažu koliko trenutno možeš, a aplikacija sama odredi početne težine. Posle svake vežbe oceniš koliko je bilo teško i dobiješ težinu i ponavljanja za sledeći put. Svaka vežba ima video izvođenja, instrukcije i lakše i teže alternative.
Dva treninga za gornji deo tela i dva za noge. Pun fokus na svaku vežbu, za snagu i ravnomeran razvoj. Podela je jednostavna i dugo radi, pa možeš da je pratiš mesecima bez osećaja da si stao.
4treninga nedeljno
90 minpo treningu
2–3serija po vežbi
6–12ponavljanja
KomeZa tebe ako znaš tehniku čučnja i mrtvog dizanja i hoćeš da jačaš na velikim vežbama. Odgovara ako voliš da svaki deo tela radiš dva puta nedeljno, sa punim fokusom. Treba ti četiri dana nedeljno i dobro opremljena teretana. Dobra je struktura i ako si prerastao full body, a nemaš pet dana za teretanu. Ako ti cilj nije samo izgled nego i snaga na velikim vežbama, ovo je raspored koji to dobro spaja.
SastavPrvi i treći dan su za grudi, leđa, ramena i ruke, a drugi i četvrti za noge i stomak. Gornji deo počinje kosim benčom i zgibovima, a noge čučnjem i mrtvim dizanjem. Prvi treninzi pokažu koliko trenutno možeš, a aplikacija sama odredi početne težine. Posle svake vežbe oceniš koliko je bilo teško i dobiješ težinu i ponavljanja za sledeći put. Svaka vežba ima video izvođenja, instrukcije i lakše i teže alternative.
Napredniji program za devojke i žene koje žele brže rezultate, veću potrošnju kalorija i čvrst donji deo tela. Nedelja je podeljena na dva dana za gluteus i noge, jedan metabolički dan i jedan dan za gornji deo tela. Teške serije za donji deo tela i metabolički dan podižu i snagu i potrošnju kalorija.
4treninga nedeljno
oko 60 minpo treningu
3–4serija po vežbi
8–12ponavljanja
KomeŽenama sa osnovnim iskustvom u teretani koje žele ozbiljniji raspored sa fokusom na gluteus i noge. Poznaješ čučanj, hip thrust i rumunsko mrtvo dizanje i možeš da treniraš četiri puta nedeljno. Preduslov je bar jedan zgib. Odgovara ti ako ti je početni program postao lak i raduješ se dinamičnim treninzima sa kettlebellom i burpee-jem. Dobar je sledeći korak posle programa za početnice.
SastavSvaki trening počinje zagrevanjem i blokom za trup, a završava se istezanjem. Prvi dan je gluteus i noge, sa hip thrust-om kao glavnom vežbom. Drugi je metabolički, sa thrusterima, zamasima kettlebellom, step-om i burpee-jem. Treći je snaga nogu, a četvrti leđa, ramena, grudi i ruke. U drugoj fazi goblet čučanj zamenjuje čučanj sa šipkom. Svaka vežba ima video izvođenja, instrukcije i lakše i teže alternative.
Klasična bodibilding podela. Grudi, leđa, noge, ramena i ruke imaju svaki svoj dan, za mišićnu masu i detalje. Svaki trening ima jednu partiju i dovoljno vremena da je odradiš bez žurbe, od teških potisaka do izolacija.
5treninga nedeljno
do 120 minpo treningu
2–4serija po vežbi
6–15ponavljanja
KomeZa tebe ako voliš klasičan bodibilding i da jednu partiju radiš do kraja. Imaš pet dana nedeljno i vremena za duže treninge. Odgovara ako već imaš osnovu snage, a sada juriš masu i detalje. Nije namenjen početnicima, jer veliki broj serija po partiji traži dobru tehniku i iskustvo. Ako voliš da celu energiju daš jednoj partiji i da izađeš iz teretane sa osećajem dobro odrađenog posla, ovo je tvoj program.
SastavPet treninga nedeljno, svaki za jednu partiju. Grudi počinju kosim benčom, leđa zgibovima, noge čučnjem, ramena odručenjima, a ruke uskim benčom. Svaki trening završava kardio. Prvi treninzi pokažu koliko trenutno možeš, a aplikacija sama odredi početne težine. Posle svake vežbe oceniš koliko je bilo teško i dobiješ težinu i ponavljanja za sledeći put. Svaka vežba ima video izvođenja, instrukcije i lakše i teže alternative.
Guranje, povlačenje, noge, guranje, povlačenje. Gornji deo tela radiš dva puta nedeljno, za šira ramena, jača leđa i veće ruke. Češći rad na svakoj partiji nego u klasičnom PPL-u daje optimalan volumen za rast i snagu.
5treninga nedeljno
do 120 minpo treningu
2–4serija po vežbi
6–15ponavljanja
KomeZa tebe ako ti je gornji deo tela prioritet, ramena, leđa i ruke. Jedan dan za noge ti je dovoljan, a imaš pet dana nedeljno za teretanu. Odgovara ako već treniraš redovno i hoćeš više volumena. Nije program za početak, nego za period kad gornjem delu tela hoćeš da daš prednost. Ako ti noge nisu prioritet, a hoćeš da gornji deo tela izgleda šire i punije, ovakav raspored ti daje baš to.
SastavPet treninga nedeljno. Guranje počinje potiskom na Smith mašini, povlačenje veslanjem šipkom, a noge čučnjem. Drugi krug ide na ramena, kosi potisak, lat mašinu i T-bar veslanje. Prvi treninzi pokažu koliko trenutno možeš, a aplikacija sama odredi početne težine. Posle svake vežbe oceniš koliko je bilo teško i dobiješ težinu i ponavljanja za sledeći put. Svaka vežba ima video izvođenja, instrukcije i lakše i teže alternative.
Najzahtevniji ženski program, sa pet treninga nedeljno. Svaka mišićna grupa dobija svoj dan, za snažno, atletsko telo i vrhunsku kondiciju. Trening ima visok obim i raznovrsnu opremu, a iz faze u fazu postaje sve zahtevniji.
5treninga nedeljno
oko 70 minpo treningu
3–4serija po vežbi
8–12ponavljanja
KomeIskusnijim vežbačicama sa kontinuitetom u teretani, koje mogu da treniraju pet dana nedeljno. Preduslov je bar jedan zgib ili želja da ga savladaš. Imaš dobru tehniku i vremena za pet treninga nedeljno, a cilj ti je skladna, definisana figura. Ako voliš da svaka partija ima svoj dan i da trening bude pravi izazov, ovde ćeš ga naći iz nedelje u nedelju.
SastavSvaki trening počinje zagrevanjem i blokom za trup, a završava se istezanjem. Prvi dan je gluteus i zadnja loža, drugi leđa i triceps, treći trup, zgibovi i intervali trčanja, četvrti čučnjevi i kvadriceps, a peti grudi, ramena i biceps. U drugoj fazi stižu čučanj sa šipkom, bugarski čučanj i duži intervali trčanja. Svaka vežba ima video izvođenja, instrukcije i lakše i teže alternative.
Trening kod kuće sa bučicama, elastičnom trakom i sopstvenom težinom. Snaga i mišići bez odlaska u teretanu, kroz tri faze koje postaju sve zahtevnije. Kalistenika, bučice i statički izdržaji vode te kroz osnovu, teže varijante i najzahtevniji blok za snagu i masu.
Kodkuće
po izborupo treningu
3–4serija po vežbi
čiste serijeponavljanja
KomeZa tebe ako treniraš kod kuće, često putuješ ili nemaš teretanu u blizini. Treba ti samo par bučica, elastična traka i stolica. Odgovara i ako hoćeš da napreduješ bez gubljenja vremena na put do teretane. Program je napredan, pa je dobro da već imaš osnovnu snagu. Dovoljno je malo prostora i nekoliko rekvizita, pa možeš da treniraš i kad nemaš kako do teretane.
SastavKrećeš od sklekova, čučnjeva, veslanja bučicama i izdržaja za trup. Kako jačaš, vežbe postaju teže, pike sklekovi, goblet čučanj i nordijski pregib. Prvi treninzi pokažu koliko trenutno možeš, a aplikacija sama odredi početne težine. Posle svake vežbe oceniš koliko je bilo teško i dobiješ težinu i ponavljanja za sledeći put. Svaka vežba ima video izvođenja, instrukcije i lakše i teže alternative.
Kućni program za žene koje žele zategnuto telo bez teretane. Rade se vežbe sa sopstvenom težinom, elastičnom trakom i parom bučica, uz fokus na gluteus, noge, stomak i ruke. Treninzi su dinamični i traju oko 45 minuta, pa se lako uklope i u najgušći dan.
Kodkuće
oko 45 minpo treningu
3–4serija po vežbi
8–15ponavljanja
KomeRekreativkama sa osnovnom kondicijom koje nemaju vremena za teretanu, putuju ili više vole da treniraju kod kuće. Potrebni su elastična traka, par bučica i prostirka. Odlično je rešenje i kad putuješ, jer ti ne treba teretana. Treba ti malo prostora i nekoliko rekvizita, a trening možeš da uklopiš pre posla ili uveče, kad ti najviše odgovara.
SastavČetiri treninga nedeljno i dve faze od po šest nedelja. Prvi trening je gluteus i noge uz trake, drugi leđa, ramena i ruke bučicama, treći kondicioni krug, a četvrti gornji deo i noge. U drugoj fazi iste vežbe dobijaju više ponavljanja. Prvi treninzi pokažu koliko trenutno možeš, a aplikacija sama odredi početne težine. Posle svake vežbe oceniš koliko je bilo teško i dobiješ težinu i ponavljanja za sledeći put. Svaka vežba ima video izvođenja, instrukcije i lakše i teže alternative.
