Ishrana
Šta su masti?
Ukratko
Masti su makronutrijent potreban za hormone, ćelijske membrane i apsorpciju vitamina A, D, E i K.
Šta su masti u ishrani
Masti su jedan od tri glavna hranljiva sastojka. Daju energiju, ali imaju i druge važne uloge. Učestvuju u proizvodnji hormona, grade ćelijske membrane i pomažu da se apsorbuju vitamini A, D, E i K. Jedan gram masti ima oko devet kalorija, što je više nego dvostruko u odnosu na proteine i ugljene hidrate.
Zato male količine masne hrane, poput kašike ulja ili šake orašastih plodova, lako donesu dosta kalorija.
Vrste masti
Nezasićene masti su one koje treba da budu glavne. Ima ih u maslinovom ulju, avokadu, orašastim plodovima, semenkama i masnoj ribi. Zasićene masti su u mesu, puteru, siru i pekarskim proizvodima. Nije potrebno potpuno ih izbaciti, ali je dobro ograničiti ih. Trans masti, koje se nalaze u nekim industrijskim proizvodima, najštetnije su i treba ih izbegavati.
Neke omega-3 i omega-6 masne kiseline telo ne može da napravi, pa moraju da se unesu hranom.
Koliko da jedeš
Dobra polazna tačka je 0,6 do 1 gram masti po kilogramu telesne mase dnevno, a najmanje oko 20 procenata ukupnih kalorija. Previše mali unos može da poremeti hormone i učini ishranu nezasitnom.
Najčešća greška je što se ulje ne računa. Jedna kašika ima oko 120 kalorija, a kod spremanja hrane često se doda više od jedne. Odmeri ga kašikom bar neko vreme, da znaš koliko ga koristiš.
Česta pitanja
Maslinovo ulje, avokado, orašasti plodovi, semenke i masna riba, kao što su losos i sardine. One podržavaju zdravlje srca i smanjuju upalne procese. Većina tvojih masti treba da dolazi iz ovih izvora, a manji deo iz mesa i mlečnih proizvoda.
Goji višak kalorija, a ne masnoća kao takva. Međutim, pošto mast ima mnogo kalorija, lako je preterati. Pržena hrana i grickalice često spajaju mnogo masti i ugljenih hidrata, zato ih je teško jesti umereno.
Povezani pojmovi
Pogledajte i ove tekstove
Ženski kutak3 min čitanja
Zdrave masti za hormone, kosu i kožu: koliko ti treba i odakle
Ishrana3 min čitanja
Da li je kardio na prazan stomak efikasniji za topljenje masti?
Ishrana3 min čitanja