Da li su BCAA aminokiseline bacanje novca ako unosiš proteine?

🔬 Šta su BCAA i gde ih već unosiš

BCAA (aminokiseline razgranatog lanca) su tri esencijalne aminokiseline: leucin, izoleucin i valin. Esencijalne znači da ih telo ne pravi samo, pa moraju da stignu hranom. Od te tri najvažniji je leucin, jer služi kao signal koji mišiću poručuje da je vreme da krene sinteza proteina.

Ono što marketing prećutkuje jeste da su BCAA sastavni deo svakog kompletnog proteina. Otprilike petina proteina iz mesa, jaja, mlečnih proizvoda i ribe otpada upravo na ove tri aminokiseline. Kad pojedeš 150 g pilećih grudi, uneo/la si oko 45 g proteina i u njima oko 8 g BCAA, što je više nego u tipičnoj dozi iz kesice.

Isto važi za jednu mericu whey proteina. U 25 g whey proteina ima oko 5 do 6 g BCAA, od čega je 2,5 do 3 g leucin. Drugim rečima, ako dnevno unosiš 1,6 do 2,2 g proteina po kilogramu telesne mase, tvoji mišići BCAA već dobijaju u izobilju.

💰 Priča o zaštiti mišića tokom treninga

Godinama se BCAA prodaju uz obećanje da napitak tokom treninga sprečava razgradnju mišića i ubrzava oporavak. Zvuči logično, ali mišić ne može da gradi novo tkivo samo od tri aminokiseline. Za sintezu proteina potrebno je svih devet esencijalnih aminokiselina, a BCAA donose samo tri.

Istraživanja koja su poredila BCAA sa kompletnim proteinom pokazala su da sami BCAA pokreću sintezu kratko i slabije, jer brzo ponestane ostalih gradivnih blokova. Kada je ukupan dnevni unos proteina dovoljan, dodatni BCAA ne donose merljivo više mišića, snage ni bržeg oporavka.

Zato se kesica od 30 do 40 porcija u većini slučajeva svodi na skup sok sa ukusom. Osećaj da ti „pomaže“ najčešće dolazi od toga što piješ više tečnosti tokom treninga i što ti prija slatko, a ne od samih aminokiselina.

Ima i jedan manje poznat detalj. Kada mišiću daš samo BCAA, a ostalih esencijalnih aminokiselina u krvi nema dovoljno, telo ih uzima razgradnjom sopstvenih proteina da bi uopšte moglo da gradi. Tako napitak koji treba da štiti mišiće u praksi ne pravi ništa novo, nego samo premešta postojeći materijal.

💡 Kada BCAA ipak imaju neki smisao

Postoje tri uske situacije u kojima BCAA mogu da imaju blagu svrhu. Sve imaju isto zajedničko: dugo nisi uneo/la nikakav protein, a treniraš.

Prva je trening na prazan stomak, na primer jutarnji kardio ili teretana pre doručka tokom stroge dijete. Druga su veoma dugi treninzi ili utakmice, kada između obroka prođe mnogo sati. Treća se tiče vegana sa niskim unosom proteina, mada je i za njih bolji izbor kompletan biljni protein.

I u tim slučajevima šejk sa whey proteinom ili čaša jogurta rade isti posao bolje, jer donose sve esencijalne aminokiseline. Ako ti smeta pun stomak pre treninga, pola merice whey proteina u vodi je jednako lagano kao BCAA napitak.

🛒 Gde je novac pametnije uložen

Ako imaš budžet za suplemente, redosled je prilično jasan. Prvo hrana koja ti pokriva proteine, zatim whey protein kao praktična dopuna, pa kreatin monohidrat od 3 do 5 g dnevno, koji od svih suplemenata ima najviše dokaza za snagu i masu.

Najčešća greška je da neko pije BCAA tokom treninga, a dnevno pojede 70 do 80 g proteina pri kilaži od 85 kg. To je ispod 1 g po kilogramu i nijedna kesica to neće popraviti. Prvo sredi osnovu, pa tek onda razmišljaj o dodacima.

Najlakše je da to proveriš brojkama. U kalorijski tracker Muscle Mind aplikacije upisuješ i domaća jela i namirnice, pa za par dana vidiš koliko proteina stvarno unosiš i koliko ti fali do cilja. Kad je taj broj gde treba, BCAA ti nisu potrebni.