Suplementi
Šta je kreatin?
Ukratko
Kreatin je supstanca koja pomaže mišićima da brže obnove energiju tokom kratkih i teških napora.
Šta je kreatin i kako deluje
Kreatin je prirodna supstanca koju telo pravi samo od tri aminokiseline, a unosimo ga i preko mesa i ribe. Skoro sav kreatin u telu, oko 95 procenata, nalazi se u mišićima. Tamo služi kao brza rezerva energije.
Kada radiš nešto kratko i teško, kao što je serija čučnjeva ili sprint, mišić troši svoje neposredno gorivo koje se zove ATP. Tih zaliha ima veoma malo i potroše se za nekoliko sekundi. Kreatin pomaže da se ATP brzo obnovi, pa možeš da uradiš jedno do dva ponavljanja više nego inače i da se brže oporaviš između serija.
Upravo to je razlog zašto kreatin daje rezultat. On sam po sebi ne pravi mišiće. On ti omogućava da radiš malo više na svakom treningu, a taj dodatni rad iz nedelje u nedelju vodi ka većoj snazi i većoj mišićnoj masi. Kreatin nije hormon ni doping. Dozvoljen je u sportu i prodaje se kao običan dodatak ishrani.
Šta možeš da očekuješ i da li je bezbedan
U prvim nedeljama kilaža često poraste za jedan do dva kilograma. To nije mast. Kreatin uvlači vodu u mišiće, pa oni postanu malo puniji. Posle toga, uz dobar trening, primetićeš da su težine lakše i da završavaš više ponavljanja. Efekat nije isti kod svih. Neki ljudi već imaju visoke zalihe, pa slabije reaguju, dok vegetarijanci i vegani često vide jači efekat, jer iz hrane unose malo kreatina.
Kreatin monohidrat je jedan od najviše ispitivanih dodataka ishrani. Kod zdravih ljudi, u preporučenim dozama, istraživanja nisu pokazala oštećenje bubrega ni jetre. Može blago da podigne kreatinin u krvi, zato lekaru reci da ga koristiš ako radiš analize. Priča o opadanju kose potiče iz jedne male studije koja je merila hormon DHT, a nije merila samu kosu, i kasnija ispitivanja to nisu potvrdila.
Ako imaš bolest bubrega, ako si trudna ili dojiš, ili ako redovno piješ lekove, pre uzimanja se posavetuj sa lekarom.
Koliko i kako da ga uzimaš
Dovoljno je 3 do 5 grama kreatin monohidrata dnevno, što je jedna mala kašičica. Doza se ne povećava ako treniraš više i ne moraš da je računaš precizno. Uzimaj ga svakog dana, i kada ne treniraš, jer je cilj da zalihe u mišićima ostanu pune. Pauze i ciklusi nisu potrebni. Vreme uzimanja je sporedno, pa ga najlakše vežeš za nešto što radiš svakog dana, recimo za doručak. Možeš da ga pomešaš sa vodom, sokom, proteinom ili jogurtom.
Možda ćeš čuti za punjenje, što znači 20 grama dnevno, podeljeno na četiri doze, tokom pet do sedam dana. Tako se mišići zasite brže, ali krajnji rezultat je isti. Bez punjenja zalihe se popune za tri do četiri nedelje, a stomak ti je mirniji.
Kupuj običan kreatin monohidrat. Najviše je istražen, najjeftiniji je i radi. Skuplji oblici, kao što su HCL ili puferovani kreatin, nisu pokazali da su bolji. Na kraju, kreatin pojačava dobar trening, ali ga ne zamenjuje. U Muscle Mind aplikaciji posle svake vežbe dobiješ težinu i ponavljanja za sledeći put, pa dodatna snaga odmah postane napredak.
Česta pitanja
Da, ali unutar mišića, a ne ispod kože. Zato kilaža u prvim nedeljama poraste za jedan do dva kilograma. To nije masno tkivo i nije isto što i naduvenost. Mišići izgledaju malo punije, a voda se povuče ako prestaneš da ga uzimaš.
Mogu, i doza je ista, 3 do 5 grama dnevno. Kreatin neće dovesti do nabildanog izgleda, jer on samo pomaže da odradiš kvalitetniji trening. Žene imaju znatno manje testosterona, pa mišići rastu sporije. Korist se vidi u snazi i oporavku.
Zalihe u mišićima vrate se na početni nivo za oko četiri do šest nedelja, a voda iz mišića ode, pa kilaža može malo da padne. Snaga i mišići koje si stekao ostaju, sve dok nastavljaš da treniraš i da jedeš dovoljno. Kreatin ne stvara zavisnost i nema povratnog efekta.
Možeš. Starije tvrdnje da kofein poništava efekat kreatina nisu potvrđene u većini kasnijih istraživanja. Jedino ako ti ta kombinacija smeta stomaku, razdvoji ih za nekoliko sati, što neće umanjiti korist.
Nisu neophodni. Najveći rezultat na početku donose redovan trening, dovoljno proteina i dobar san. Kreatin je ipak jedan od retkih dodataka koji ima smisla i početnicima, jer je jeftin, bezbedan i dobro istražen. Dodaj ga tek kada su osnove već postavljene.
Izvori
- Kreider RB i saradnici, International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation, Journal of the ISSN, 2017.
Povezani pojmovi
Pogledajte i ove tekstove
Suplementi4 min čitanja