Trening
Šta je hipertrofija?
Ukratko
Hipertrofija je povećanje veličine mišićnih vlakana kao odgovor na trening i dovoljan unos hrane.
Šta je hipertrofija
Hipertrofija je stručna reč za rast mišića. Kada mišić radi pod velikim opterećenjem, napetost u njemu pokreće procese koji povećavaju količinu proteina u mišićnim vlaknima. Vlakna postaju deblja, pa se i ceo mišić povećava.
Važno je znati da mišić ne raste dok vežbaš, već dok se odmaraš. Trening je signal, a rast se dešava u satima i danima posle njega, uz dovoljno hrane i sna. Zato više treninga nije uvek bolje. Telu moraš da daš i vreme da odradi svoj deo posla.
Šta je potrebno za rast
Prvi uslov je dovoljno teških serija. Pregledi istraživanja pokazuju da je dobra polazna tačka 10 do 20 serija po mišićnoj grupi nedeljno. Početnicima je dovoljno i manje. Serija je teška ako se završi tako da ti ostane jedno do tri ponavljanja u rezervi, odnosno da bi još samo malo mogao, a ne mnogo.
Drugi uslov je da težine vremenom rastu. Mišić raste u širokom rasponu, od oko 5 do 30 ponavljanja, ako je serija dovoljno blizu otkaza, ali je u praksi 6 do 15 ponavljanja najefikasnije. Velike vežbe, kao što su čučanj i potisak, rade se na nižem delu raspona, a manje vežbe na višem. Korisno je da mišić radi dva puta nedeljno, jer lakše rasporediš posao i svaka serija ostane kvalitetna.
Treći uslov je ishrana i oporavak. Ciljaj 1,6 do 2,2 grama proteina po kilogramu telesne mase, spavaj najmanje sedam sati i jedi malo više nego što trošiš, oko 200 do 300 kalorija. Početnici mogu da grade mišiće i bez viška, ali iskusnijima je on mnogo važniji.
Koliko brzo se raste i kako da kreneš
Mišići rastu sporo i to je normalno. Početnik u prvoj godini često dobije između pola i jednog kilograma mišića mesečno, a žene otprilike upola manje. To su grube procene, a tempo se usporava sa iskustvom. Promene obično postanu vidljive za 8 do 12 nedelja doslednog treninga.
Najčešća greška je stalno menjanje programa. Mišić raste kada isti pokreti tokom vremena postaju teži, a to ne možeš da vidiš ako vežbe menjaš na svake dve nedelje. Zato izaberi jedan program, beleži težine i drži ga se više meseci.
Muscle Mind programi već imaju raspoređen broj serija i izbor vežbi. Posle svake vežbe oceniš koliko je bilo teško, a aplikacija odredi težinu i ponavljanja za sledeći put, pa je napredak uvek deo plana.
Česta pitanja
Ne moraš. Pumpa je prijatan osećaj punog mišića, koji nastaje jer se u njemu privremeno zadrži krv. Mišić, međutim, raste pre svega od teškog rada i od toga što vremenom podižeš više. Pumpa je dobar dodatak, ali nije merilo uspeha.
Ne. Upala je često samo znak novog ili neuobičajenog rada, pa će ti posle nekoliko nedelja na istom programu biti sve manja, a mišić će i dalje rasti. Bolji pokazatelj su težine i ponavljanja koji vremenom idu nagore.
Obično 45 do 75 minuta je dovoljno. Trening je dobar kada ima dovoljno teških serija, a ne kada je dug. Ako ti treba dva sata, verovatno imaš previše vežbi ili predugo pričaš između serija.
Možeš, ako su vežbe dovoljno teške i serije blizu otkaza. Kalistenika, trake i teže varijante vežbi mogu da izgrade mišiće. Razlika je u tome što je kod kuće teže stalno povećavati opterećenje, naročito za noge, pa moraš da budeš kreativniji.
Izvori
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW, Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass, Journal of Sports Sciences, 2017.
- Schoenfeld BJ i saradnici, Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training, Journal of Strength and Conditioning Research, 2017.