Vežbe i mišići
Šta je čučanj?
Ukratko
Čučanj je osnovna vežba za noge i zadnjicu, u kojoj se telo spušta savijanjem kolena i kukova.
Šta je čučanj i koji mišići rade
Čučanj je vežba u kojoj savijaš kukove i kolena i spuštaš telo, kao da sedaš na nisku stolicu, a zatim ponovo ustaješ. Može da se radi samo sa težinom tela, sa bučicom ili sa šipkom na leđima. Isti pokret radiš svaki put kada ustaješ sa stolice, zato je veoma koristan i van teretane.
Najviše rade kvadriceps, odnosno prednji deo butine, i gluteus, odnosno zadnjica. Pomažu im zadnja strana butine, listovi i mišići trupa, koji drže leđa stabilnim. Zbog toga je čučanj jedna od osnovnih vežbi za snagu nogu i ukupnu mišićnu masu.
Kako se pravilno izvodi
Postavi šipku na gornji deo leđa, nikako na vrat. Skini je sa stalka i napravi dva do tri kratka koraka unazad. Stopala postavi u širini ramena ili malo šire, sa prstima blago okrenutim ka spolja. Duboko udahni u stomak i zategni trup, kao da očekuješ udarac.
Kreni kukovima i kolenima istovremeno i spuštaj se kontrolisano do dubine koju možeš da izvedeš sa ravnim leđima i petama na podu. Bar do paralele sa podom je dobar cilj, jer dublji čučanj više radi mišiće. Potom pritisni pod celim stopalom i podigni se, tako da grudi i kukovi idu nagore zajedno. Izdahni na vrhu.
Kolena treba da prate pravac prstiju i mogu da pređu preko njih. To je kod većine ljudi normalan deo pokreta i ne znači da radiš pogrešno.
Česte greške i kako da kreneš
Ako kolena padaju ka unutra, misli na to da stopalima guraš pod u stranu. Ako se pete podižu, popravi pokretljivost skočnog zgloba ili koristi blagu podlošku. Ako kukovi idu gore brže od grudi, smanji težinu i ojačaj trup. Ako se donja leđa zaokružuju na dnu, smanji dubinu dok ne popraviš položaj.
Početnici neka krenu sa čučnjem bez tegova, a zatim pređu na goblet čučanj, kada bučicu držiš ispred grudi. Prednji čučanj više radi kvadriceps, a leg pres i hack čučanj su dobre zamene kada ne možeš šipku.
Za mišićnu masu radi tri do četiri serije od 6 do 12 ponavljanja. Povećavaj težinu po 2,5 kg kada završiš zadatak dobrom tehnikom. Muscle Mind ima video i alternative za svaku vežbu, a težinu za sledeći trening odredi umesto tebe.
Česta pitanja
Nije. To je normalan deo pokreta za većinu ljudi, naročito ako imaš duže butine. Važno je da pete ostanu na podu i da se kolena ne urušavaju ka unutra. Nasilno sprečavanje tog pokreta često samo prebaci opterećenje na leđa.
Pravilan čučanj sa odgovarajućim opterećenjem kod zdravih ljudi ne šteti kolenima, a jača mišiće oko njih. Problem obično nastaje kod naglog povećanja težine ili loše tehnike. Ako imaš bol ili ranije povrede, obrati se lekaru ili fizioterapeutu.
Početnicima ne treba. Prvo nauči da sam zategneš trup. Pojas može da pomogne pri težim serijama, ali ne zamenjuje dobru tehniku i neće nadoknaditi slab trup.
Možeš. Čučanj nije obavezan, a leg pres je odlična zamena za rast nogu, naročito ako ti čučanj izaziva bol ili ne osećaš rad u pravim mišićima. Čučanj dodatno razvija stabilnost i rad trupa.