Vežbe i mišići
Šta je kvadriceps?
Ukratko
Kvadriceps je četvoroglavi mišić prednje strane butine, koji opruža koleno.
Šta je kvadriceps
Kvadriceps je veliki mišić na prednjoj strani butine. Sastoji se od četiri dela, po čemu je i dobio ime. Glavni zadatak mu je da ispravi koleno, a jedan deo pomaže i podizanje butine. Radi kad god ustaješ sa stolice, penješ se uz stepenice ili trčiš.
Zašto je važan
Jak kvadriceps štiti koleno, jer preuzima deo opterećenja koje bi išlo na zglob. Takođe daje veliki deo oblika i snage nogu. To je jedna od najvećih mišićnih grupa, pa njegov trening troši dosta energije i dobar je za ukupnu formu tela.
Ljudi često izbegavaju noge jer je trening težak i naporan. Međutim, gornji deo tela bez jakih nogu izgleda neskladno, a kretanje u svakodnevnom životu postaje teže.
Kako da ga treniraš
Najbolje vežbe su čučanj, leg pres, hack čučanj, bugarski čučanj, iskoraci i ekstenzija nogu. Radi veću vežbu na početku, a ekstenziju ostavi za kraj treninga. Deset do dvadeset serija nedeljno je dobar cilj, raspoređeno na jedan do tri treninga.
Veći opseg pokreta donosi bolji rezultat, pa nemoj da radiš samo četvrtinu čučnja. Česta greška je podizanje peta i prebacivanje rada na leđa. Stopala neka budu čvrsto na podu, a tempo spuštanja kontrolisan.
Česta pitanja
Čučanj sa šipkom, prednji čučanj, hack čučanj, leg pres, bugarski čučanj i ekstenzija nogu. Ne moraš da radiš sve. Dovoljne su dve do tri vežbe, jedna teža osnovna i jedna izolaciona, i da u njima postepeno napreduješ.
Najčešće dva puta nedeljno. Ako imaš samo jedan trening nogu, možeš da napreduješ, ali je obično teže rasporediti dovoljno rada. Između dva teška treninga nogu ostavi bar dva dana odmora.