Vežbe i mišići
Šta je zadnja loža?
Ukratko
Zadnja loža je grupa mišića sa zadnje strane butine, koja savija koleno i pruža kuk.
Šta je zadnja loža
Zadnja loža je grupa od tri mišića na zadnjoj strani butine. Na engleskom se zove hamstrings. Ona ima dva posla. Savija koleno, kao kada petu privlačiš ka zadnjici, i pomaže da ispraviš telo u kuku, kao kada ustaješ iz pretklona. Zato radi i kada hodaš, trčiš i podižeš teret sa poda.
Zašto je važno da je treniraš
Ljudi često više rade prednji deo butine, jer se on lakše oseća i vidi u ogledalu. Slaba zadnja loža u odnosu na prednji deo povećava rizik od povrede kolena i istegnuća, naročito kod trčanja i sprinta. Takođe je važna za izgled noge sa strane i pomaže da gluteus i leđa rade zajedno.
Pošto dugo sedimo, zadnja strana tela je često i slabija i zategnutija, pa joj trening dobro dođe i van teretane.
Kako da je razviješ
Treba da imaš bar dve vrste vežbi. Prva je pregibanje u kukovima, kao što je rumunsko mrtvo dizanje, gde se mišić isteže pod opterećenjem. Druga je savijanje kolena, kao što je pregib nogu na spravi. Ove dve vežbe pogađaju mišić na različite načine.
Dovoljno je šest do dvanaest serija nedeljno. Radi kontrolisano, naročito u fazi spuštanja, i ne povećavaj težinu naglo. Ako osećaš povlačenje u donjim leđima, ispravi leđa i smanji težinu.
Česta pitanja
Rumunsko mrtvo dizanje, dobro jutro, ležeći i sedeći pregib nogu i nordijski pregib. Dobro je kombinovati jednu vežbu sa pregibanjem u kukovima i jednu sa savijanjem kolena, da bi svi delovi mišića dobili dovoljno rada.
Zato što je često slabija od prednjeg dela butine, a mora naglo da uspori nogu pri trčanju i sprintu. Povrede su češće kada nema dobrog zagrevanja ili kada se naglo pređe na veliko opterećenje. Jačanje uz kontrolisano spuštanje i postepeno povećanje težine smanjuje rizik.