Vežbe i mišići
Šta je gluteus?
Ukratko
Gluteus je mišićna grupa zadnjice, među najvećim i najjačim u telu.
Šta je gluteus
Gluteus je zajednički naziv za tri mišića zadnjice. Veliki gluteus je najveći i daje oblik i snagu. Srednji i mali gluteus nalaze se sa strane kuka i drže karlicu stabilnom dok hodaš i trčiš. Veliki gluteus je najsnažniji mišić u telu i aktivan je kada ustaješ, penješ se uz stepenice, skačeš ili podižeš teret sa poda.
Zašto treba da ga treniraš
Jak gluteus ne služi samo za izgled. Pomaže da držanje bude bolje, stabilizuje kukove i kolena i smanjuje opterećenje na donja leđa. Ljudi koji mnogo sede često imaju slabije aktiviranu zadnjicu, pa druge partije preuzimaju njegov posao, što može dovesti do tegoba u leđima.
Oblik zadnjice zavisi od genetike, veličine mišića i količine masti. Treningom možeš da promeniš mišić, a ishranom masno tkivo.
Kako da ga razviješ
Najbolje vežbe su hip thrust, čučanj, rumunsko mrtvo dizanje, iskoraci i bugarski čučanj. Za bočni deo kuka odlični su odmicanje noge na spravi ili hodanje sa trakom. Dva do tri treninga nedeljno, uz deset do dvadeset serija ukupno, dovoljno je za većinu.
Važno je da težine vremenom rastu i da jedeš dovoljno proteina. Česta greška je raditi samo vežbe sa gumama i bez ikakvog težeg opterećenja. Gume su dobre za zagrevanje, ali mišić raste od većeg izazova. Ženski programi u Muscle Mind aplikaciji imaju poseban fokus na ovu partiju.
Česta pitanja
Radi ga dva do tri puta nedeljno, sa teškim vežbama kao što su hip thrust i rumunsko mrtvo dizanje, i podiži težine kada možeš. Jedi dovoljno proteina i dovoljno kalorija. Vidljive promene se obično pojavljuju posle dva do tri meseca doslednog rada.
Izaberi vežbe koje više opterećuju kuk nego koleno, kao što su hip thrust, rumunsko mrtvo dizanje i odmicanje noge. Iskorake radi sa dužim korakom i blago nagnutim trupom. Butine će se ipak malo menjati, a veličina noge zavisi i od količine masnog tkiva.
Povezani pojmovi
Pogledajte i ove tekstove
Ženski kutak3 min čitanja