Vežbe i mišići
Šta je hip thrust?
Ukratko
Hip thrust je vežba u kojoj se kukovi podižu sa leđima oslonjenim na klupu, sa opterećenjem preko kukova.
Šta je hip thrust
Hip thrust je vežba u kojoj gornji deo leđa osloniš na klupu, a stopala na pod. Šipka ili teg stoji na kukovima, a ti kukove spuštaš ka podu i guraš ih nagore dok telo od ramena do kolena ne bude u ravnoj liniji. Naziv znači potisak kukovima. Na vrhu snažno stisni zadnjicu.
Ovo je jedna od najpopularnijih vežbi za gluteus, jer je on tu najjače opterećen upravo u gornjem delu pokreta.
Kako se izvodi
Postavi leđa tako da ivica klupe bude ispod lopatica. Stopala su u širini kukova, a potkolenice treba da budu okomite na pod kada su kukovi gore. Stavi peškir ili podmetač ispod šipke da ti ne žulja. Pogled drži napred, a ne u plafon, i brada neka bude blago spuštena.
Podigni kukove, zadrži jednu sekundu na vrhu i kontrolisano se spusti. Pre svake serije zategni stomak.
Česte greške i progresija
Najčešća greška je zabacivanje donjih leđa na vrhu. Pokret treba da bude u kukovima, a ne u kičmi. Takođe, ako osećaš rad više u prednjem delu butine, pomeri stopala malo dalje. Ako ga osećaš pretežno u zadnjoj loži, pomeri ih bliže.
Početnici neka krenu samo sa težinom tela, pa pređu na bučicu ili manju šipku. Tri do četiri serije od osam do petnaest ponavljanja su odličan početak. Postepeno povećavaj težinu, jer gluteus može da podnese znatno veće opterećenje.
Česta pitanja
Jednom do dva puta nedeljno. Ako želiš poseban fokus na zadnjici, možeš da radiš dva puta, jedan trening teže i jedan lakše. Pošto je vežba relativno blaga za telo, oporavak obično nije problem.
Nisu zamena jedan za drugi. Hip thrust jače opterećuje gluteus u gornjem delu pokreta, a čučanj ga radi kada je istegnut, uz jak rad butina. Za najbolji razvoj zadnjice dobro je da radiš obe vežbe ili njihove varijante.