Vežbe i mišići
Šta je osnovna vežba?
Ukratko
Osnovna vežba je višezglobni pokret koji angažuje više velikih mišićnih grupa odjednom.
Šta je osnovna vežba
Osnovna vežba je pokret u kome rade dva ili više zglobova i više velikih mišićnih grupa u isto vreme. Stručni naziv je višezglobna vežba. U čučnju se savijaju kuk, koleno i skočni zglob, a rade butine, zadnjica i trup. Slično je i kod mrtvog dizanja, benč presa, zgiba, veslanja i potiska iznad glave.
Suprotnost su izolacione vežbe, gde radi uglavnom jedan zglob i jedan mišić.
Zašto su temelj treninga
Osnovne vežbe aktiviraju mnogo mišića odjednom, pa za manje vremena uradiš više posla. Omogućavaju veće težine, što znači jači signal za rast i snagu. Pokreti liče na ono što radiš u životu, kao što je ustajanje, podizanje tereta sa poda ili guranje.
Zato gotovo svaki dobar program počinje upravo njima, dok je telo još sveže i skoncentrisano.
Kako da kreneš
Početnik ne treba odmah da stavlja šipku na leđa. Kreni od lakših varijanti, kao što su goblet čučanj sa bučicom, potisak na mašini ili veslanje na sajli. Prvo nauči pokret sa malom težinom, a težinu dodaj tek kada se osećaš stabilno.
Česta greška je dodavanje težine pre nego što je tehnika usvojena. Tada snaga raste na račun zglobova. U Muscle Mind aplikaciji svaka vežba ima video i lakše alternative.
Česta pitanja
Čučanj, mrtvo dizanje, benč pres, potisak iznad glave, zgibovi i veslanje. One pokrivaju glavne pokrete tela: čučanj, savijanje u kuku, guranje i povlačenje. Možeš da koristiš i njihove varijante sa bučicama ili na spravama, ako ti bolje odgovaraju.
Možeš, ali je tako teže i sporije. Sprave i izolacione vežbe mogu da izgrade mišiće, ali ti treba više vremena i više vežbi. Ako ti neka vežba izaziva bol, slobodno je zameni sličnim pokretom, recimo čučanj leg presom.