Vežbe i mišići
Šta je benč pres?
Ukratko
Benč pres je potisak šipke ili bučica sa klupe, osnovna vežba za grudi.
Šta je benč pres
Benč pres je potisak šipke sa grudi, dok ležiš na ravnoj klupi. Spuštaš šipku do donjeg dela grudi i potiskuješ je nazad gore. To je najpoznatija vežba za gornji deo tela. Rade grudi, prednji deo ramena i triceps. Može da se radi i sa bučicama, kao i na kosoj klupi, kada se više angažuje gornji deo grudi.
Kako se pravilno izvodi
Lezi tako da su oči ispod šipke. Stopala čvrsto stoje na podu. Lopatice skupi unazad i nadole, kao da želiš da ih staviš u zadnje džepove, jer to štiti ramena. Hvat je malo širi od ramena. Spuštaj šipku polako, laktovi neka budu oko 45 do 70 stepeni u odnosu na telo, a ne potpuno u stranu.
Šipka lagano dodiruje grudi, bez odbijanja. Zatim je potisni nagore i blago unazad. Zglobovi šake ostaju ispravljeni, iznad laktova.
Najčešće greške i bezbednost
Česte greške su odskakanje šipke od grudi, podizanje kukova sa klupe i širenje laktova potpuno u stranu, što opterećuje ramena. Ako te ramena bole, probaj bučice ili uži hvat.
Benč pres je jedna od retkih vežbi gde šipka može da padne na tebe. Ako si sam, nikada ne idi do otkaza bez čuvara ili bezbednosnih šipki u raku. Početnici neka krenu sa praznom šipkom ili bučicama i dodaju težinu postepeno.
Česta pitanja
Oba su odlična. Šipka omogućava veće težine i lakše praćenje napretka. Bučice daju veći opseg pokreta, svaka ruka radi samostalno, a ramena se često bolje osećaju. Početnicima su bučice često bezbednije i lakše za učenje.
Većina ljudi dobro napreduje sa jednim do dva puta nedeljno. Ako imaš dva treninga, jedan može biti teži, sa manje ponavljanja, a drugi lakši, sa više ponavljanja. Češći rad traži dobar oporavak ramena.