Trening
Šta je Push Pull Legs (PPL)?
Ukratko
Push Pull Legs je split podeljen na dan za potisne pokrete, dan za vučne pokrete i dan za noge.
Šta je Push Pull Legs
Push Pull Legs, skraćeno PPL, je podela treninga na tri tipa dana prema vrsti pokreta. Push na engleskom znači guranje, pull povlačenje, a legs noge. Na dan za guranje rade se mišići koji odguruju teret od tela, a to su grudi, ramena i triceps. Na dan za povlačenje rade se mišići koji privlače teret ka telu, a to su leđa i biceps. Na dan za noge rade se butine, zadnjica i listovi.
Logika je jednostavna. Mišići koji inače rade zajedno treniraju se istog dana, pa se zajedno i odmaraju, dok oni drugi rade na sledećem treningu.
Po čemu se razlikuje od drugih podela
Svaki trening ima jasnu temu, pa uvek znaš šta te čeka. Pošto jednog dana radiš samo trećinu tela, možeš da uradiš više serija za te partije nego na treningu celog tela. Zato PPL voli ko želi više rada po mišiću i ko već poznaje osnovne vežbe.
Cena toga je što raspored mora da se poštuje. Ako redovno preskačeš dan za noge, donji deo tela ostaje zapostavljen, a telo izgubi ravnotežu. Ako često propuštaš treninge, jednostavniji raspored će ti bolje odgovarati.
Kako izgleda jedna nedelja
U verziji sa tri treninga radiš, recimo, ponedeljak guranje, sreda povlačenje, petak noge. Svaka partija tada radi jednom nedeljno, pa je ova verzija dobra za ljude sa manje vremena. U verziji sa pet treninga, poznatoj kao PPLPP, gornji deo tela radi dva puta, što znači guranje, povlačenje, noge, guranje, povlačenje.
Na svakom treningu kreni od najteže osnovne vežbe, dok si još odmoran, a na kraju uradi manje vežbe. Četiri do šest vežbi po treningu je sasvim dovoljno.
Česta pitanja
Klasično tri puta nedeljno, kada svaki dan radiš drugu grupu mišića. Iskusniji vežbači rade pet ili šest treninga, da bi svaka partija dobila rad dva puta nedeljno. Izaberi broj dana koji možeš da ispuniš i kada ti je nedelja najgušća.
Može da bude, ali je trening celog tela obično bolji prvi korak, jer osnovne pokrete ponavljaš češće i brže ih učiš. PPL ima više smisla kada već znaš kako se izvode potisak, veslanje i čučanj. Ako baš voliš ovu podelu, početnik može da je radi uz manji broj serija.