Trening
Šta je split?
Ukratko
Split je način na koji su mišićne grupe i treninzi raspoređeni kroz nedelju.
Šta je split
Split je način na koji su mišićne grupe i treninzi raspoređeni kroz nedelju. Reč dolazi iz engleskog i znači podela. Umesto da svakog dana radiš nasumične vežbe, split ti unapred kaže šta se radi kog dana.
Najpopularnije podele su četiri. Full body znači da celo telo radiš na svakom treningu, obično tri puta nedeljno. Upper Lower smenjuje gornji i donji deo tela, najčešće četiri puta nedeljno. Push Pull Legs deli treninge na potisne pokrete, vučne pokrete i noge. Bro split svakoj partiji daje poseban dan, najčešće pet puta nedeljno.
Koji split je najbolji za tebe
Ako su ukupan broj serija i trud isti, razlike u rastu između dobrih splitova su male. Zato je glavni kriterijum tvoj raspored. Za dva slobodna dana najbolji je full body. Za tri dana odgovaraju full body ili Push Pull Legs. Za četiri dana je najbolji Upper Lower. Za pet dana možeš da izabereš PPLPP ili bro split, a šest dana preporučuje se samo iskusnim vežbačima.
Ako si početnik, kreni od tri treninga celog tela. Svaki trening ponavlja osnovne pokrete, pa se tehnika brzo uči. Izaberi broj dana koji možeš da ispuniš i u najgoroj nedelji, a ne u onoj najboljoj. Ako često propuštaš treninge, full body je najotporniji, jer jedan propušten dan ne ostavlja partiju bez rada.
Trudi se da svaki mišić radi oko dva puta nedeljno, jer lakše rasporediš posao i svaka serija ostane kvalitetna.
Česte greške pri izboru
Najčešća greška je kopiranje rasporeda profesionalaca. Plan od šest dana nema smisla ako realno možeš da dođeš tri puta. Druga greška je stalno menjanje programa, jer tada ne možeš da vidiš da li napreduješ. Treća je preskakanje dana za noge, posle čega telo izgubi ravnotežu. Česta greška je i previše vežbi za istu partiju, uz premalo zaista teških serija.
U Muscle Mind aplikaciji biraš 3, 4 ili 5 treninga nedeljno, u teretani ili kod kuće, a program možeš da promeniš bez doplate kada ti se promeni raspored.
Česta pitanja
Najčešće full body tri puta nedeljno. Svaki trening ponavlja iste osnovne pokrete, pa se tehnika brzo uči, a propušten dan ne pravi veliku rupu u planu. Kada savladaš osnove, možeš da pređeš na podelu sa više dana.
Ne treba. Isti split može da radi mesecima, pa i godinama. Menjaj ga kada ti se promeni raspored ili kada napredak dugo stoji. Promena vežbi svake dve nedelje samo otežava da vidiš da li napreduješ.
To je dobar standard, jer je tako lakše rasporediti rad, ali ukupan broj teških serija i napredak su važniji od samog broja treninga. Mišić može da raste i uz jedan trening nedeljno, ako je dovoljno kvalitetan.
Obično bar dva dana nedeljno, a istom mišiću treba oko 48 sati pre sledećeg teškog rada. Odmor ne znači da moraš da sediš. Šetnja i lagano kretanje pomažu oporavku.
Izvori
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW, Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy, Sports Medicine, 2016.