Trening
Šta je Upper Lower?
Ukratko
Upper Lower je split koji smenjuje trening gornjeg i donjeg dela tela.
Šta je Upper Lower
Upper Lower je način podele treninga na gornji i donji deo tela. Upper znači gornji, a lower donji. Na gornjem treningu rade se grudi, leđa, ramena i ruke. Na donjem treningu rade se butine, zadnjica, listovi i često stomak. Ova dva tipa treninga se smenjuju tokom nedelje.
Standardna verzija ima četiri treninga, dva za gornji i dva za donji deo tela. Tako svaka partija radi dva puta nedeljno, a između ostaje dovoljno vremena za oporavak.
Zašto ljudi biraju ovu podelu
Upper Lower je sredina između treninga celog tela i podele sa više dana. Treninzi su kraći i fokusiraniji nego full body, a svaki mišić i dalje radi dva puta nedeljno, što je dobra učestalost za rast. Pogodan je kada već znaš tehniku velikih vežbi i želiš da jačaš na čučnju, mrtvom dizanju i benč presu.
Takođe se lako uklapa u poslovni raspored, jer su ponedeljak, utorak, četvrtak i petak treninzi, dok sreda i vikend ostaju slobodni.
Kako da ga postaviš
Često se jedan gornji i jedan donji trening rade teže, sa manje ponavljanja, a druga dva sa nešto lakšim težinama i više ponavljanja. Na gornjem treningu uvek uključi jednu potisnu i jednu vučnu vežbu, da grudi i leđa ostanu u ravnoteži.
Česta greška je da se donji dani rade bez pravog truda, jer su teži i neprijatniji. Noge i zadnja strana butina traže isti ozbiljan pristup kao i grudi. Ako ih zapostaviš, gubiš polovinu programa.
Česta pitanja
Standardno četiri dana nedeljno, dva za gornji i dva za donji deo tela. Sam program obično se prati više nedelja zaredom, često između šest i dvanaest, uz postepeno povećanje težine. Ako imaš samo tri dana, možeš da smenjuješ raspored iz nedelje u nedelju.
Nijedan nije bolji sam po sebi. Oba donose rezultat ako su serije teške i ako napreduješ. Upper Lower je praktičniji kada imaš tačno četiri dana, a PPL kada imaš tri, pet ili šest dana. Izaberi onaj koji možeš da pratiš mesecima.