Vežbe i mišići
Šta je mrtvo dizanje?
Ukratko
Mrtvo dizanje je osnovna vežba u kojoj se šipka podiže sa poda do uspravnog položaja.
Šta je mrtvo dizanje i koji mišići rade
Mrtvo dizanje je vežba u kojoj šipku podižeš sa poda do uspravnog položaja, a zatim je kontrolisano vraćaš. Ime dolazi od toga što šipka kreće iz mrtvog, nepokretnog položaja na podu. To je isti pokret koji radiš kada podižeš tešku gajbu ili kofer.
Malo koja vežba angažuje toliko mišića odjednom. Rade gluteus, zadnja strana butine, leđa, trup i podlaktice. Zato je odlična za ukupnu snagu i jačanje cele zadnje strane tela.
Postoji nekoliko varijanti. Klasično dizanje ima stopala u širini kukova. Sumo ima široku postavku i uspravniji trup. Rumunsko kreće od gore, sa malo savijenim kolenima, i usmereno je na zadnju ložu i gluteus. Trap šipka, koja ide oko tela, olakšava učenje pokreta.
Kako se pravilno izvodi
Stani tako da šipka bude iznad sredine stopala, sa stopalima u širini kukova. Sagni se i uhvati šipku odmah pored nogu. Spusti kukove dok potkolenice ne dodirnu šipku, podigni grudi i ispravi leđa. Zategni trup i gornji deo leđa, kao da hoćeš da pod pazuhom zadržiš novine.
Sada potisni pod nogama, umesto da vučeš leđima, i drži šipku sve vreme uz telo. Na vrhu samo stani uspravno, bez zabacivanja unazad. Šipku vrati istim putem, tako što prvo kreneš kukovima unazad.
Kako da izbegneš greške i sačuvaš leđa
Najčešće greške su zaokruživanje donjih leđa, šipka koja se odvaja od nogu, kukovi koji kreću prvi dok šipka ostaje na podu, zabacivanje unazad na vrhu i trzanje šipke sa poda. Ako ti se to dešava, smanji težinu i prvo reši tehniku.
Za većinu ljudi dovoljno je jedan do dva puta nedeljno, uz tri do četiri serije od 3 do 8 ponavljanja. Ova vežba jako umara, pa je ne radi do otkaza i ostavi jedno do dva ponavljanja u rezervi. Povećavaj težinu postepeno, dobro se zagrej i prekini seriju kada tehnika počne da se kvari.
Ako imaš povredu kičme ili jak bol, obrati se lekaru ili fizioterapeutu. U Muscle Mind programima imaš video za svaku vežbu i lakše alternative, pa možeš da kreneš od varijante koja ti odgovara.
Česta pitanja
Nije, ako je tehnika dobra i opterećenje primereno. Dobro izvedeno jača leđa i kukove. Povrede najčešće nastaju kada se težina povećava prebrzo ili kada se leđa zaokruže pod velikim opterećenjem.
Ne na početku. Koristan je kod najtežih serija, kada već umeš da zategneš trup. Pojas ne štiti leđa sam po sebi, već pomaže da pritisak u stomaku bude bolji.
Podlaktice se umaraju pre velikih mišića, pa te hvat zaustavi iako bi noge i leđa mogli još. Možeš da koristiš mešoviti hvat, gde je jedan dlan okrenut ka sebi, ili trake u najtežim serijama. Hvat vremenom jača i sam.
Mogu i treba, ako im odgovara. Odlično je za gluteus, zadnju ložu i trup. Neće napraviti nabildan izgled, a većina žena brzo napreduje u ovoj vežbi i oseti koliko je jača.