Ishrana
Šta je kalorijski suficit?
Ukratko
Kalorijski suficit je stanje u kom unosiš više energije nego što telo troši.
Šta je kalorijski suficit
Kalorijski suficit znači da uneseš više kalorija nego što telo potroši. Kalorija je jedinica energije iz hrane. Višak energije telo koristi za izgradnju novih tkiva, a ako ima previše viška, skladišti ga u masnom tkivu. Zato je suficit neophodan za najbrži rast mišića, a ujedno i razlog gojenja kad nije kontrolisan.
Koliki suficit je dobar
Za većinu ljudi dobar je mali višak, oko 200 do 300 kalorija iznad dnevne potrošnje. Telo može da napravi samo određenu količinu mišića, pa veći višak najčešće odlazi u masno tkivo. Dobra mera je da dobijaš oko 0,25 do 0,5 procenata telesne mase nedeljno.
Prvo izračunaj koliko trošiš, odnosno svoje održavanje, pa dodaj navedeni višak. Primer: osoba koja održava kilažu na 2500 kalorija jede oko 2700 do 2800.
Kako da budeš u suficitu
Ako ti je teško da jedeš dovoljno, biraj hranu koja ima više energije i manje puni stomak, kao što su ovsene pahuljice, orašasti plodovi, pirinač, ulje, bademov ili kikiriki puter, kao i šejkovi. Podeli hranu na više obroka.
Prati kilažu jednom do dva puta nedeljno i gledaj prosek. Ako dobijaš prebrzo, smanji unos. Česta greška je da se suficit shvati kao dozvola da se jede sve. Proteini, povrće i dobra hrana su i tada osnova.
Česta pitanja
Za većinu ljudi oko 0,25 do 0,5 procenata telesne mase nedeljno. Osoba od 80 kg dobija 200 do 400 grama nedeljno. Početnici mogu malo brže, jer brže grade mišiće, a iskusniji treba da idu sporije da ne bi skupili previše masti.
Mogu, naročito početnici, oni koji se vraćaju posle pauze i ljudi sa više masti. To se zove rekompozicija. Kod iskusnijih vežbača mali višak znatno olakšava rast, jer je oporavak bolji i treninzi jači.