Ishrana
Šta je TDEE?
Ukratko
TDEE je ukupna dnevna potrošnja energije, zbir bazalnog metabolizma, kretanja, treninga i varenja hrane.
Šta je TDEE
TDEE je skraćenica od total daily energy expenditure, što znači ukupna dnevna potrošnja energije. To je broj kalorija koje potrošiš za jedan dan. Ako jedeš tačno toliko, kilaža ti ostaje ista. Zato se taj broj naziva i kalorije za održavanje.
TDEE se sastoji od četiri dela. Najveći je bazalni metabolizam, energija koju telo troši samo da bi živelo, oko 60 do 70 procenata. Zatim dolazi svakodnevno kretanje van treninga, oko 15 do 30 procenata. Varenje hrane troši oko 10 procenata, a sam trening najčešće svega 5 do 10 procenata. Zbog toga osoba koja mnogo hoda ili radi fizički može da troši stotine kalorija više od nekoga ko sedi ceo dan, čak i ako oboje treniraju isto.
Kako da ga izračunaš
Najčešće se koristi Mifflin-St Jeor formula. Za muškarce glasi: 10 puta kilaža, plus 6,25 puta visina u centimetrima, minus 5 puta godine, plus 5. Za žene je isto, samo se na kraju umesto plus 5 oduzima 161. Dobijeni rezultat je bazalni metabolizam.
Njega zatim množiš faktorom aktivnosti. Za sedentaran život faktor je 1,2. Sa jednim do tri treninga nedeljno je 1,375. Sa tri do pet treninga je 1,55. Sa šest do sedam treninga je 1,725.
Primer: muškarac od 80 kilograma, 180 centimetara i 30 godina ima bazalni metabolizam oko 1780 kalorija. Uz faktor 1,55 njegov TDEE je oko 2760 kalorija.
Kako da ga koristiš i proveriš
Formula daje samo polaznu tačku. Stvarnu potrošnju pokazuje tvoja kilaža. Jedi izračunati broj dve do tri nedelje i prati prosečnu kilažu. Ako stoji, našao si svoje održavanje. Ako raste ili pada, dodaj ili oduzmi 100 do 200 kalorija.
Kada znaš TDEE, cilj je jednostavan. Za mršavljenje jedi 10 do 25 procenata manje. Za mišićnu masu jedi 200 do 300 kalorija više. Za održavanje jedi oko tog broja. Kako se menja telesna masa, menja se i potrošnja, pa računicu obnovi na svakih nekoliko kilograma promene.
Ako želiš da trošiš više, najlakše je da dodaš korake i da se više krećeš tokom dana. Muscle Mind računa tvoje kalorije i makrose iz visine, kilaže, godina, aktivnosti i cilja, pa ne moraš ništa da računaš ručno.
Česta pitanja
Ne. Pametni satovi često greše, posebno pri treningu sa tegovima, ponekad i za nekoliko stotina kalorija. Koristi ih za praćenje koraka i trenda, a ne kao tačan broj koji možeš da pojedeš.
Ne ako si trening već uračunao preko faktora aktivnosti, jer bi ga tako računao dvaput. Kalorije potrošene na treningu često se precene, pa je bolje da pratiš kilažu i po njoj podešavaš unos.
BMR je energija koju telo potroši u potpunom mirovanju, samo da bi živelo. TDEE uključuje i sve što radiš tokom dana, od hodanja i treninga do varenja hrane. Kalorije za održavanje su TDEE, a ne BMR.
Manjem telu treba manje energije, a često se u dijeti i nesvesno manje krećeš. Zbog toga kalorije koje su ranije bile deficit vremenom postanu održavanje, pa je tada potrebno malo prilagoditi unos ili dodati korake.