Kako se pravilno uzima kreatin i da li je faza punjenja obavezna?

🥇 Kreatin: najistraženiji suplement na svetu

Kreatin monohidrat je suplement sa najviše naučnih dokaza iza sebe. Proučava se više od 30 godina, kroz stotine studija, i zaključak je uvek isti: radi, bezbedan je za zdrave ljude i jeftin je. Malo koji proizvod na policama prodavnica suplemenata može to da kaže za sebe.

Kreatin se skladišti u mišićima, uglavnom kao kreatin-fosfat. On služi kao brza rezerva za obnavljanje ATP-a, molekula koji mišić troši za svaku kontrakciju. Kod kratkih i eksplozivnih napora, kao što su teška serija čučnja, sprint ili skok, upravo taj sistem daje energiju prvih desetak sekundi.

Kad su zalihe kreatina pune, možeš da izvučeš ponavljanje ili dva više u seriji i brže se oporaviš između serija. To ne zvuči mnogo, ali kroz mesece treninga ta dodatna ponavljanja znače više ukupnog rada. Zato studije u proseku pokazuju veći napredak u snazi i nemasnoj masi kod onih koji uz trening uzimaju kreatin.

Nešto kreatina unosiš i hranom, najviše iz crvenog mesa i ribe, ali za pune zalihe trebalo bi da pojedeš oko kilogram mesa dnevno. Ako jedeš malo mesa ili si vegetarijanac/ka, početne zalihe su niže, pa je efekat suplementa obično i veći.

🔄 Faza punjenja: da li je stvarno potrebna?

Klasičan protokol kaže da prvih 5 do 7 dana uzimaš oko 20 g kreatina dnevno, podeljeno u četiri doze, a onda prelaziš na 3 do 5 g dnevno za održavanje. Cilj punjenja je da se mišići što pre napune do maksimuma.

Faza punjenja nije obavezna. Ako od prvog dana uzimaš 3 do 5 g dnevno, mišići će se napuniti isto toliko, samo za tri do četiri nedelje umesto za nedelju dana. Krajnji rezultat je isti, razlika je samo u brzini.

Punjenje ima smisla ako želiš da efekat osetiš što pre, na primer pred takmičenje. Za većinu ljudi koji treniraju za sebe nema razloga za žurbu. Uz to, velike doze nekima izazivaju nadutost i probleme sa stomakom, a toga kod 5 g dnevno praktično nema.

Najčešća greška nije pogrešna doza nego neredovnost. Kreatin ne radi kao kafa i ne osetiš ga posle pola sata. Radi tako što su zalihe stalno pune, pa ga uzimaj svaki dan, i danima kad ne treniraš.

💧 Da li kreatin goji i zadržava vodu?

Ovo je najčešći strah, posebno kod devojaka. Kreatin nema kalorije o kojima vredi pričati i ne pretvara se u mast. Ono što se dešava je da kreatin uvlači vodu u mišićnu ćeliju, pa vaga u prvim nedeljama može da pokaže 0,5 do 2 kg više.

Ta voda je unutar mišića, a ne ispod kože. Mišić zbog toga izgleda puniji i čvršći, a ne podbuo. Kad vidiš da kilaža blago skoči posle početka uzimanja kreatina, to nije mast i nema razloga da ga izbaciš.

Kod zdravih ljudi kreatin je bezbedan i na duže staze. Studije koje ga prate godinama nisu pokazale štetu po bubrege kod onih koji nemaju bubrežnu bolest, a ako već imaš problem sa bubrezima, pre uzimanja se posavetuj sa lekarom. Priča o opadanju kose zasniva se na jednoj maloj studiji koja nikad nije potvrđena.

🛠️ Kako da uzimaš kreatin u praksi

Pravila su jednostavna. Uzimaj kreatin monohidrat, 3 do 5 g dnevno, što je otprilike jedna kašičica. Pij ga svaki dan, najbolje u isto vreme, da ne zaboraviš.

Tajming nije presudan, pa može ujutru, uz obrok ili posle treninga. Rastvori ga u vodi, soku, šejku ili jogurtu, kako ti je zgodnije. Ne trebaju ti ni skuplje forme poput kreatin HCl, jer je obični monohidrat najbolje istražen i najjeftiniji.

Kreatin ti daje malo više snage, ali tu snagu treba iskoristiti. Ako mesecima radiš istu kilažu, ni najbolji suplement neće mnogo pomoći. U Muscle Mind aplikaciji posle svake vežbe oceniš koliko ti je bilo teško, a aplikacija za sledeći trening podesi težinu i ponavljanja, pa se ta dodatna snaga odmah pretvara u napredak.