Ishrana
Šta jesti pre i posle treninga za bolju snagu i oporavak
Obrok pre treninga ti daje snagu za teške serije, a obrok posle pokreće oporavak. Evo šta da jedeš, koliko vremena pre treninga i zašto ne moraš da paničiš ako protein ne popiješ u roku od 30 minuta.
⛽ Obrok pre treninga kao gorivo za teške serije
Obrok pre treninga ima jedan glavni posao, da uđeš u teretanu sa dovoljno energije za kvalitetne serije. Ugljeni hidrati pune zalihe glikogena u mišićima i jetri, a to je gorivo koje troše teški setovi od 8 do 12 ponavljanja. Protein uz to obezbeđuje aminokiseline koje mišićima trebaju tokom i posle napora.
Najbolje je da 2 do 3 sata pre treninga pojedeš normalan, balansiran obrok. Na primer pirinač sa piletinom i povrćem, ovsenu kašu sa jogurtom i voćem ili integralni hleb sa jajima i sirom. Za to vreme hrana se svari, pa ne treniraš sa punim stomakom.
Ako imaš samo sat vremena, idi na nešto manje i lakše za varenje. Banana i čaša jogurta, kifla sa malo šunke ili protein šejk sa voćem rade posao. Česta greška je mastan i obilan obrok pred trening, recimo pljeskavica sa prilogom, posle koje si trom/a i teško se pokrećeš.
🔄 Šta jesti posle treninga za oporavak mišića
Posle treninga mišićna vlakna imaju mikrooštećenja, a deo glikogena je potrošen. Obrok posle treninga daje telu materijal da to popravi i da mišić izgradi jači nego što je bio. Zato je i ovde kombinacija ista, protein za obnovu i ugljeni hidrati za dopunu energije.
Ciljaj na 20 do 40 g proteina u tom obroku. To je otprilike 150 g piletine, konzerva tunjevine sa dve kriške hleba ili jedna do dve merice whey proteina. Uz to dodaj ugljene hidrate po meri svog plana, na primer krompir, pirinač, testeninu ili voće.
Dobri primeri su riba sa krompirom i salatom, omlet od tri jajeta sa hlebom ili whey sa bananom ako ti je do sledećeg pravog obroka još nekoliko sati. Šejk nije obavezan. On je samo brz i praktičan način da uneseš protein kad nemaš vremena za kuvanje.
⚠️ Anabolički prozor traje duže nego što misliš
Godinama se pričalo da sve moraš da pojedeš u roku od 30 minuta posle treninga, inače je trud bačen. Novija istraživanja pokazuju da je taj „anabolički prozor“ mnogo širi. Mišići ostaju osetljivi na protein satima posle treninga, pa nema potrebe da trčiš iz svlačionice do šejkera.
Tajming postaje bitniji samo u par situacija. Ako treniraš ujutru na prazan stomak, dobro je da pojedeš nešto u roku od sat vremena posle treninga, jer telo dugo nije dobilo protein. Isto važi ako imaš dva treninga u istom danu, pa ti je brza dopuna glikogena važna.
Za većinu ljudi pravilo je jednostavno. Ako si jeo/la 2 do 3 sata pre treninga, imaš i 2 do 3 sata posle da pojedeš sledeći obrok, bez stresa.
📋 Ukupan dnevni unos je važniji od tajminga
Tajming obroka je fino doterivanje, a temelj je ono što uneseš za ceo dan. Ako si u planiranom broju kalorija i uneseš 1,6 do 2,2 g proteina po kilogramu telesne mase, već si uradio/la najveći deo posla. Savršen obrok pre i posle treninga neće nadoknaditi dan u kom si pojeo/la pola potrebnog proteina.
Najlakše je da obroke oko treninga uklopiš u plan koji već imaš. U Muscle Mind jelovniku za svaki obrok imaš 5 opcija, pa pre treninga biraš nešto lakše, a posle treninga obilniji obrok sa više proteina. Ako pojedeš nešto van jelovnika, upišeš to u kalorijski tracker i odmah vidiš koliko ti je ostalo za taj dan.
Ukratko, 2 do 3 sata pre treninga pojedi pun obrok sa ugljenim hidratima i proteinom. Ako ti je do treninga ostalo 30 do 60 minuta, dovoljno je nešto malo i lako, kao banana ili jogurt. Posle treninga, u naredna 2 sata, unesi 20 do 40 g proteina i ugljene hidrate.
