Kardio i oporavak
Šta je zagrevanje?
Ukratko
Zagrevanje je kratka priprema tela za trening, kroz lagano kretanje i serije sa manjom težinom.
Šta je zagrevanje
Zagrevanje je kratka priprema tela pre treninga. Njime povećavaš protok krvi u mišićima, podižeš temperaturu tela i pripremaš zglobove i nervni sistem za teži rad. Zagrejan mišić radi bolje, a i tehnika je bolja.
Kako izgleda dobro zagrevanje
Kreni od tri do pet minuta laganog kardija, kao što je bicikl ili brži hod, samo dok se ne zagreješ. Zatim uradi nekoliko dinamičkih pokreta za zglobove koji će raditi, kao što su kruženje ramenima, zamasi nogama i iskoraci. Posle toga dolazi najvažniji deo, specifično zagrevanje na prvoj vežbi.
Ako je tvoja radna težina u čučnju 60 kg, uradi prvo seriju sa praznom šipkom, zatim 30 kg i 45 kg, sa sve manje ponavljanja. Tako telo proba pokret bez velikog umora.
Česte greške
Prva greška je preskakanje zagrevanja, jer se rizik od povrede povećava, a prve serije su slabe. Druga greška je preterivanje. Deset minuta na traci i pet serija zagrevanja mogu da te umore pre početka.
Sledeće vežbe na istom treningu često ne traže veliko zagrevanje, jer su mišići već topli. Tada je dovoljna jedna ili dve lakše serije.
Česta pitanja
Dugo statičko istezanje neposredno pre treninga nije potrebno i može malo da smanji snagu. Bolje je raditi dinamičke pokrete. Ako ti je neka partija veoma zategnuta, kratko istezanje je u redu, a duže istezanje ostavi za kraj ili za poseban termin.
Obično pet do deset minuta. Ako radiš teške vežbe, dodaj nekoliko postepeno težih serija. Kod hladnog vremena ili ako dugo sediš možda će ti trebati malo duže. Na kraju zagrevanja treba da se osećaš spremnije, a ne umorno.
Povezani pojmovi
Pogledajte i ove tekstove
Instrukcije2 min čitanja
Kako da pravilno pratiš trening, zagrevanje i serije?
Trening3 min čitanja