Trening
Šta je mišićni otkaz?
Ukratko
Mišićni otkaz je trenutak u kom više ne možeš da uradiš nijedno ponavljanje sa pravilnom tehnikom.
Šta je mišićni otkaz
Mišićni otkaz je trenutak u seriji kada ne možeš da završiš još jedno ponavljanje pravilnom tehnikom, iako se trudiš. Mišić je jednostavno privremeno iscrpljen. To nije povreda i ne znači da si nešto pokvario, već da si došao do granice za tu seriju.
Razlikuje se tehnički otkaz, kada tehnika počinje da se kvari, i potpuni otkaz, kada teret više ne možeš da pomeriš ni uz najveći napor.
Koliko blizu otkaza da ideš
Da bi mišić dobio dobar signal za rast, serija treba da bude blizu otkaza. Istraživanja pokazuju da je dovoljno da ti ostane jedno do tri ponavljanja u rezervi. Odlazak do pravog otkaza na svakoj seriji ne donosi mnogo više, a umor je znatno veći, pa su sledeće serije slabije.
Početnici najčešće rade suprotno i prekidaju seriju prerano, čim postane neprijatno. Zato je korisno povremeno probati koliko zaista možeš, jer će te iznenaditi koliko ponavljanja ti je ostalo.
Kada otkaz ima smisla
Otkaz je najkorisniji na poslednjoj seriji manjih vežbi i na spravama, gde teret ne može da padne na tebe. Tada lako vidiš koliko možeš, a rizik je mali. Na vežbama kao što su čučanj sa šipkom, benč pres i mrtvo dizanje bolje je da uvek ostaviš jedno do dva ponavljanja, jer kvar tehnike pod velikim opterećenjem može da dovede do povrede.
Ako vežbaš sam, benč pres nikada ne radi do otkaza bez čuvara ili bezbednosnih hvatača.
Česta pitanja
Ne mora. Većina serija treba da se završi kada ostane jedno do tri ponavljanja u rezervi. Stalan otkaz povećava umor i produžava oporavak, a rezultat nije bolji. Otkaz sačuvaj za poslednju seriju, i to na vežbama gde je bezbedan.
Na spravama i izolacionim vežbama, kao što su pregib za biceps, odručenja, ekstenzija nogu ili potisak na mašini. Na tim vežbama možeš lako da odložiš teret. Teške vežbe sa šipkom, naročito iznad tela, bolje je završiti pre otkaza.
Povezani pojmovi
Pogledajte i ove tekstove
Trening3 min čitanja