Trening
Šta je intenzitet?
Ukratko
Intenzitet je koliko je težina velika u odnosu na tvoj maksimum, ili koliko je serija blizu otkaza.
Šta je intenzitet treninga
Intenzitet u treningu označava koliko je opterećenje teško za tebe. U teretani se o tome govori na dva načina. Prvi je težina u odnosu na tvoj maksimum, na primer 80 procenata od najveće težine koju možeš da podigneš jednom. Drugi način je koliko je serija bila blizu tvoje granice, odnosno koliko ti je još ponavljanja ostalo.
Ovo nije isto što i umor. Trening može da bude iscrpljujuć zbog kratkih pauza, a da je težina zapravo mala i da mišić ne dobije dobar signal.
Zašto je važan
Mišić raste i jača kada dobije zahtev veći od onoga na šta je navikao. Ako su serije previše lake, telo nema razlog da se menja, koliko god ih uradio. Zato je intenzitet često ono što početnicima nedostaje. Trening traje dugo, ima mnogo vežbi, ali nijedna serija nije bila zaista teška.
Sa druge strane, previše intenziteta iz dana u dan otežava oporavak i povećava rizik od povrede. Dobar program kombinuje teške serije i dovoljno odmora.
Kako da ga podesiš
Praktično merilo je da većina radnih serija završi tako da ti ostane jedno do tri ponavljanja u rezervi. To znači da bi, kada bi morao, još malo mogao, ali ne mnogo. Ako posle serije lako razgovaraš i osećaš da bi mogao još deset ponavljanja, povećaj težinu.
Beleži težine i ponavljanja. Tako ćeš videti da li vremenom podižeš više ili samo dolaziš u teretanu. Aplikacija Muscle Mind na osnovu tvoje ocene težine predlaže koliko da radiš sledeći put.
Česta pitanja
Poslednja dva ili tri ponavljanja u seriji treba da budu zaista teška, pokret da uspori, a da tehnika ostane dobra. Ako ti je težina ista mesecima i nikad ne osećaš napor, intenzitet je verovatno prenizak. Znoj i zadihanost sami po sebi nisu dobri pokazatelji.
Ne. Telu su potrebni i lakši dani da bi se oporavilo. Većina serija treba da bude zahtevna, ali ne do krajnjih granica. Kada si umoran, loše spavaš ili je stresan period, sasvim je u redu spustiti težinu i odraditi kvalitetan trening.