Trening
Šta je 1RM?
Ukratko
1RM je najveća težina koju možeš da podigneš jednom, uz pravilnu tehniku.
Šta je 1RM
1RM znači jedno maksimalno ponavljanje, od engleskog one repetition maximum. To je najveća težina koju možeš da podigneš tačno jednom, sa dobrom tehnikom. Ako je tvoj 1RM na benč presu 80 kg, to znači da sa tom težinom uspevaš jedno ponavljanje, a da drugo ne možeš.
U programima se težina često zadaje kao procenat ovog broja. Ako piše 75% od 1RM, a tvoj maksimum je 80 kg, radiš sa oko 60 kg.
Zašto se koristi
1RM je jednostavna mera snage i pomaže da se trening precizno isplanira. Ako znaš svoj maksimum, možeš tačno da odrediš koliku težinu da koristiš za različite brojeve ponavljanja. U sportovima snage, poput powerliftinga, to je i sam cilj takmičenja.
Za većinu ljudi koji treniraju zbog izgleda i zdravlja, tačan broj nije neophodan. Dovoljno je da znaš koje težine koristiš i da li one vremenom rastu.
Kako da saznaš svoj maksimum bezbedno
Stvarno testiranje traži dobru tehniku, zagrevanje i nekoga ko te čuva. Početnicima se ne preporučuje, jer veliko opterećenje uz nesigurnu tehniku nosi rizik od povrede. Znatno je bezbednije proceniti ga iz serije sa manjom težinom.
Popularna Epleyeva formula glasi: težina × (1 + ponavljanja / 30). Ako si uradio 80 kg u 8 ponavljanja, procena je oko 101 kg. Rezultat je samo orijentacija, a najtačniji je kada je serija imala između tri i deset ponavljanja.
Česta pitanja
Uradi seriju od tri do deset ponavljanja koja je zaista teška, pa upotrebi formulu težina × (1 + ponavljanja / 30). Na primer, 60 kg u 10 ponavljanja daje procenu od oko 80 kg. Što je manje ponavljanja u seriji, procena je obično preciznija.
Ne moraš, naročito ako si početnik. Za napredak je dovoljno da beležiš težine i ponavljanja i da ih postepeno povećavaš. 1RM je koristan pre svega ako se baviš snagom ili pratiš program napisan u procentima.