Trening
Šta je RPE (osećaj napora)?
Ukratko
RPE je skala od 1 do 10 kojom ocenjuješ koliko ti je serija bila teška.
Šta je RPE
RPE je skraćenica od engleskog izraza rate of perceived exertion, što znači ocena osećaja napora. To je skala od 1 do 10 kojom posle serije oceniš koliko ti je bila teška. Ocena 10 znači da je to bilo sve što si mogao. Ocena 8 znači da si mogao još dva ponavljanja.
Prednost ove skale je što se prilagođava tvom danu. Ako si loše spavao, ista težina će biti teža, pa RPE pokazuje stvarni napor, a ne samo broj na tegu.
Kako da je koristiš
Na kraju serije zamisli da moraš da nastaviš i proceni koliko bi još čistih ponavljanja mogao da uradiš. Oduzmi taj broj od deset i dobićeš RPE. Ako si mogao još tri, serija je bila RPE 7. Program može da ti zada, na primer, 3 serije od 10 ponavljanja na RPE 8, što znači da u svakoj seriji treba da ostanu oko dva ponavljanja u rezervi.
Za mišićnu masu većina radnih serija treba da bude između RPE 7 i 9. Serije ispod toga često su previše lake, a stalni RPE 10 zahteva previše oporavka.
Kako da naučiš da procenjuješ
Početnici skoro uvek misle da su bliže otkazu nego što zaista jesu. Telo šalje neprijatne signale pre nego što je stvarno iscrpljeno. Da bi naučio pravu procenu, ponekad na bezbednoj vežbi, recimo na spravi, idi do pravog otkaza i pogledaj koliko si ponavljanja uradio više nego što si mislio.
U Muscle Mind aplikaciji ovo je pojednostavljeno. Posle vežbe samo oceniš koliko je bilo teško, a aplikacija podesi težinu i ponavljanja za sledeći put.
Česta pitanja
RPE 8 znači da je serija bila teška, ali da si mogao da uradiš još oko dva čista ponavljanja. Ovo je jedan od najčešće korišćenih nivoa truda za rast mišića, jer je dovoljno težak da podstakne napredak, a ne umara previše.
RIR je skraćenica od reps in reserve, što znači ponavljanja u rezervi. To je isti pojam gledan iz drugog ugla. Ako su ti ostala dva ponavljanja, to je RIR 2, što je isto što i RPE 8. Mnogim početnicima je RIR lakši za razumevanje.