Kardio i oporavak
Šta je HIIT?
Ukratko
HIIT je intervalni trening u kom se smenjuju kratki veoma intenzivni periodi i periodi odmora.
Šta je HIIT
HIIT je skraćenica od high intensity interval training, što znači visokointenzivni intervalni trening. Smenjuju se kratki periodi vrlo jakog napora i periodi odmora ili laganog kretanja. Primer je 30 sekundi sprinta i 90 sekundi hodanja, ponovljeno osam do deset puta. Može da se radi trčeći, na biciklu, na veslačkoj spravi, ili sa vežbama telom.
Važno je da napor zaista bude jak, toliko da u tom trenutku ne možeš da razgovaraš.
Šta donosi
Glavna prednost je ušteda vremena. Za kratak trening značajno poboljšavaš kondiciju i rad srca. Podiže potrošnju kalorija i malo je povećava i posle treninga, mada se taj efekat često preuveličava.
Mana je što je veoma naporan. Ako ga radiš često uz tegove i uz malo hrane, teže je oporaviti se, pa snaga može da padne. Takođe nije pogodan za osobe sa problemima srca ili velikim viškom kilograma bez prethodne pripreme.
Kako da kreneš
Početnici neka prvo izgrade osnovnu kondiciju šetnjom ili laganim kardiom. Prvi HIIT može da bude bicikl, 20 sekundi jako i 100 sekundi lagano, ponovljeno šest puta. Pre toga uvek uradi pet minuta zagrevanja, a posle laganog hlađenja.
Dva treninga nedeljno su sasvim dovoljna. Bicikl i veslanje manje opterećuju zglobove od trčanja i skakanja. Odvoji HIIT od teškog treninga nogu, kako bi se noge oporavile.
Česta pitanja
Nije značajno bolji od laganog kardija kada se potroši ista količina energije. Prednost mu je što traje kraće. Mršaviš zbog ukupnog kalorijskog deficita, pa izaberi kardio koji možeš da radiš redovno i koji ti ne ometa trening snage.
Obično 10 do 25 minuta ukupno, uključujući odmore, plus zagrevanje i hlađenje. Ako možeš da ga radiš mnogo duže od toga, verovatno napor nije dovoljno jak. Kod HIIT-a kvalitet intervala je važniji od ukupnog trajanja.
Povezani pojmovi
Pogledajte i ove tekstove
Trening4 min čitanja