Trening
Šta je drop set?
Ukratko
Drop set je serija u kojoj odmah po završetku smanjiš težinu i nastaviš bez pauze.
Šta je drop set
Drop set je način produžavanja serije. Radiš vežbu do otkaza ili blizu njega, odmah smanjiš težinu za oko 20 do 30 procenata i bez odmora nastaviš, dok ponovo ne stigneš do granice. Reč drop na engleskom znači spustiti, jer spuštaš težinu. Najčešće se smanjuje jedan do dva puta.
Primer za pregib sa bučicama: 12 kg do otkaza, odmah 10 kg do otkaza, zatim 8 kg do otkaza. To je jedna serija.
Zašto se koristi
Prednost drop seta je što za kratko vreme mišiću daješ mnogo rada. Istraživanja pokazuju da daje sličan rast kao obične serije, uz manje utrošenog vremena. Koristan je kad žuriš, ili kad želiš da završiš vežbu sa jakim osećajem u mišiću.
Ali cena je velik umor. Ako ih radiš na svakoj vežbi, sledeće serije i treninzi će biti slabiji. Zato drop set nije zamena za napredak sa težim serijama, već povremeni dodatak.
Kako da ga radiš bezbedno
Drop setove radi na izolacionim vežbama i spravama, gde se težina menja brzo, a rizik je mali. Pregib, ekstenzija za triceps, odručenja, ekstenzija nogu i rad na sajli su dobri izbori. Nemoj ih raditi na čučnju i mrtvom dizanju, jer se umor i loša tehnika tu loše spajaju.
Dovoljan je jedan drop set po vežbi, i to na poslednjoj seriji. Pripremi težine unapred da pauza traje samo nekoliko sekundi.
Česta pitanja
Najčešće jedan do dva puta, po 20 do 30 procenata svaki put. Iskusniji vežbači ponekad rade i tri pada, ali više od toga retko donosi korist, a umor brzo raste. Početniku je dovoljan jedan pad, i to povremeno.
Ne radi bolje, ali može da postigne sličan rezultat za manje vremena. Ako imaš dovoljno vremena za trening, obične serije sa odmorom su sasvim dobre. Drop set je alat za uštedu vremena i za završnicu treninga.