Full Body 90 min
Tri duža treninga za celo telo nedeljno. Više rada za masu i snagu, uz četiri slobodna dana za oporavak. Vežbe i težine se rotiraju kroz tri mezociklusa kako snaga raste. Rad je skoncentrisan na teške osnovne pokrete u 6 do 10 ponavljanja, posle kojih ide detaljan rad za ruke i stomak.
- 3treninga nedeljno
- 90 minpo treningu
- 2–4serija po vežbi
- 6–12ponavljanja
Kome je namenjen
Za tebe ako znaš osnovne vežbe i hoćeš ozbiljniju masu i snagu, a u teretanu možeš tri puta nedeljno. Odgovara ako nemaš vremena za češće treninge, ali kad dođeš, imaš sat i po. Treba ti teretana sa šipkama, Smith mašinom i sajlama. Poznaješ čučanj, mrtvo dizanje i potisak, pa ne gubiš vreme na učenje osnova. Odgovara i ako ti je kraći full body postao premalo, a ne želiš da dolaziš češće od tri puta nedeljno. Dobar je izbor kad ti je glavni cilj mišićna masa.
Kako je sastavljen
Svaki trening radi celo telo, sa stomakom i kardiom na kraju. Počinješ rumunskim mrtvim dizanjem, čučnjem na Smith mašini i kosim potiskom bučicama, a kasnije ulaze mrtvo dizanje 4×6, veslanje šipkom i zgibovi. Prvi treninzi pokažu koliko trenutno možeš, a aplikacija sama odredi početne težine. Posle svake vežbe oceniš koliko je bilo teško i dobiješ težinu i ponavljanja za sledeći put. Svaka vežba ima video izvođenja, instrukcije i lakše i teže alternative.
Šta da očekuješ
Više rada po treningu i četiri slobodna dana za oporavak. Radne vežbe imaju 3 do 4 serije po 6 do 12 ponavljanja, a napredak nose teški osnovni pokreti. Očekuj stalan rast kilaža na mrtvom dizanju, benču i veslanju i vidljivo više mase. Trening je duži, pa računaj na pravi napor i dovoljno hrane. Kilaže se podešavaju posle svake vežbe, a vežbe i težine se rotiraju kroz faze, pa telo stalno dobija nov podsticaj.
Program je pisao Stevan Stevanović
