Trening
Šta su supersetovi i kako ti pomažu da uštediš vreme na treningu?
Dve vežbe jedna za drugom, bez pauze između. Superset skraćuje trening, a kad je pametno složen, ne smanjuje ni kvalitet rada. Evo kako funkcioniše, koje vežbe se najbolje spajaju i kako da ga pratiš u aplikaciji.
⚡ Šta je superset
Superset je metoda u kojoj spajaš dve vežbe i radiš ih jednu za drugom, bez odmora između. Pauzu praviš tek kad završiš po jednu seriju obe vežbe. Zatim ponavljaš krug onoliko puta koliko je serija zadato.
Primer: 10 ponavljanja veslanja bučicom, odmah zatim 10 ponavljanja potiska bučicama na klupi, pa pauza od 90 sekundi. To je jedna serija superseta.
Ovakav rad podiže puls i intenzitet treninga, pa usput dobiješ i malo kondicije. Glavna prednost je ipak praktična: isti posao odradiš za manje vremena. Ako treniraš posle posla, tih 15 do 20 minuta uštede često je razlika između odrađenog i propuštenog treninga.
Postoje i trostruki setovi i kružni treninzi, gde se zaredom spajaju tri ili više vežbi. Princip je isti, samo je krug duži, a umor veći.
Supersetovi ne zamenjuju progresiju. I dalje važi pravilo da težina ili ponavljanja vremenom rastu, samo što ih radiš u krugu umesto u odvojenim serijama.
⏳ Antagonistički supersetovi štede vreme
Najbolji način za slaganje supersetova je spajanje suprotnih mišićnih grupa, takozvanih antagonista. Na primer grudi i leđa, biceps i triceps ili prednja i zadnja loža.
Dok jedna grupa radi, druga se odmara. Istraživanja pokazuju da kod ovakvog spajanja možeš da zadržiš gotovo isti broj ponavljanja i kilažu kao kod klasičnih serija, a trening traje znatno kraće.
Postoje i supersetovi za isti mišić, recimo dve vežbe za ramena zaredom. Oni jače zamaraju mišić, ali smanjuju težinu u drugoj vežbi, pa su više alat za završnicu nego za glavne vežbe.
Česta greška je spajanje dve teške vežbe koje opterećuju isti deo tela, kao čučanj i mrtvo dizanje. Tu ti ponestane daha i tehnike pre nego što mišić stvarno odradi posao.
Za donji deo tela antagonistički par su, na primer, ekstenzija nogu i pregib za zadnju ložu. Obe vežbe su na spravama, pa ih je lako uraditi zaredom.
🤖 Supersetovi u Muscle Mind aplikaciji
U našim programima supersetovi su jasno označeni žutom bojom i munjom na ekranu, uz uputstvo koje te vodi kroz krug. Kad završiš prvu vežbu, aplikacija te odmah usmerava na sledeću.
Nemoj da praviš pauze tamo gde ih program nije predvideo. Završi obe vežbe, pa tek onda pokreni štopericu za odmor. Ako dodaš pauzu između vežbi, superset postaje obična serija i gubiš uštedu vremena.
Pripremi sve unapred. Pre prvog kruga namesti klupu, uzmi bučice za obe vežbe i proveri da li je druga sprava slobodna. U punoj teretani to je pola posla.
Pauza posle kruga obično je malo duža nego posle obične serije, jer si odradio/la dvostruko više posla. To je normalno i ne treba je skraćivati da bi uštedeo/la još koji minut.
✅ Kada da koristiš supersetove
Supersetovi su korisni, ali nisu za svaku vežbu. Najviše smisla imaju kad imaš manje vremena, a ne želiš da skraćuješ program. Dobri su i za vežbe za ruke, ramena i stomak na kraju treninga, kao i za suprotne mišićne grupe gornjeg dela tela. U kućnom treningu su posebno praktični, jer iste bučice koristiš za obe vežbe.
Kod teških osnovnih vežbi kao što su čučanj ili mrtvo dizanje sa šipkom bolje je da se odmoriš između serija i odradiš ih sveže. Kvalitet tih serija vredi više od nekoliko ušteđenih minuta.
Ako je sprava za drugu vežbu iz superseta zauzeta, ne moraš da čekaš. U aplikaciji je zameniš drugom vežbom za isti mišić i nastaviš krug.
Na početku će ti supersetovi delovati naporno, jer puls skoči više nego što si navikao/la. Posle dve do tri nedelje kondicija se prilagodi i krugovi postaju mnogo lakši.
