Trening
Da li je upala mišića znak da je trening bio uspešan?
Ako sutradan ne možeš da siđeš niz stepenice, to još ne znači da je trening bio dobar. Evo kako nastaje „muskvofiber“, zašto vremenom slabi i po čemu stvarno znaš da napreduješ.
🧪 Šta je zapravo „muskvofiber“
Ono što kod nas zovemo „muskvofiber“ stručno se zove odložena upala mišića, ili DOMS. Javlja se 24 do 72 sata posle treninga, kao ukočenost i bol na dodir ili pri pokretu.
Nastaje zbog sitnih oštećenja mišićnih vlakana i upalne reakcije koja prati njihovu popravku. Mlečna kiselina nije uzrok, jer se iz mišića povuče za sat ili dva posle treninga.
Upala se najčešće javi kad uradiš novu vežbu na koju telo nije naviklo, kad naglo podigneš kilažu ili broj serija ili kad naglasiš ekscentričnu, spuštajuću fazu pokreta, kao kod sporog spuštanja u čučanj ili rumunskog mrtvog dizanja. To je prirodna reakcija, ali nije merilo kvaliteta treninga.
Zato te posle prvog treninga posle pauze ili posle prelaska na nov program sutradan sve boli, a posle trećeg ili četvrtog treninga istog programa skoro ništa. Telo se brzo zaštiti od istog napora. Taj efekat traje nedeljama, pa i iste vežbe mesec dana kasnije prave mnogo manju upalu.
🛑 Mit: bez bola nema napretka
Velika je zabluda da trening nije uspeo ako sutradan ne osećaš bol. Kako telo postaje treniranije, prilagođava se na isti napor i brže se oporavlja. Zato upale postaju ređe i blaže, iako mišići i dalje rastu.
Ako stalno juriš jaku upalu, do nivoa da ne možeš normalno da se krećeš, zapravo sabotiraš sledeće treninge. Ukočen mišić daje manje snage, tehnika se pogorša, a ti počneš da skraćuješ ili preskačeš treninge.
Postoji i obrnut slučaj. Neki ljudi su skloniji upalama i bole ih mišići i posle umerenog treninga. To ne znači da su trenirali bolje od drugih, samo drugačije reaguju.
Razlike postoje i između mišića. Mnogima zadnja loža i gluteus prave jaku upalu, posebno posle rumunskog mrtvog dizanja ili iskoraka, dok ramena ili biceps skoro nikad ne bole. Ni to ne govori ništa o tome koji mišić bolje raste.
📈 Prava merila uspeha: snaga i kontinuitet
Stvarni dokaz da program radi je napredak u performansama. Ako iz nedelje u nedelju podižeš malo veće težine, radiš ponavljanje više ili prelaziš na teže varijacije vežbi, trening je uspešan, sa upalom ili bez nje.
Prati i ostale znake. Da li imaš više energije, da li ti odeća drugačije stoji i da li se obim struka ili kukova menja. Ove stvari govore mnogo više od toga koliko te sutradan boli.
Dobro pravilo je da upala posle treninga sme da postoji, ali ne sme da te spreči da sledeći trening odradiš kvalitetno. Ako zbog upale od ponedeljka u četvrtak radiš upola snage, napor u ponedeljak je bio previše.
U Muscle Mind aplikaciji posle svake vežbe oceniš koliko je bilo teško, a aplikacija na osnovu toga podesi težinu i ponavljanja za sledeći trening. Tako napredak pratiš kroz brojke, a ne kroz bol.
🛠️ Kako da ublažiš jaku upalu
Kad upala ipak udari, najviše pomaže kretanje, a ne potpuno mirovanje. Lagana šetnja ili vožnja bicikla od 20 do 30 minuta pomaže više od ležanja, a isto važi i za laganu mobilnost i istezanje bolnih mišića. Telu daj i dovoljno proteina i kalorija za oporavak, uz san od 7 do 9 sati.
Ako te boli toliko da ne možeš normalno da izvedeš pokret, daj tom mišiću dan ili dva odmora ili radi lakšu varijantu. Svaka vežba u aplikaciji ima lakše alternative, pa ne moraš da preskačeš ceo trening.
Najbolja prevencija je postepenost. Kad se vraćaš posle pauze ili počinješ nov program, prve nedelje radi malo manje serija ili nešto manju kilažu. Upala će biti blaža, a već za par treninga ćeš moći da radiš punim kapacitetom.
Oštar bol u zglobu ili bol koji ne prolazi ni posle 5 do 7 dana nije obična upala. Tada je bolje da se javiš lekaru ili fizioterapeutu.
