Suplementi
Da li suplementi za zglobove, glukozamin i kolagen, stvarno rade?
Glukozamin, hondroitin i kolagen obećavaju zdrave zglobove i manje bolova. Šta od toga ima podršku u istraživanjima, šta je marketing i zašto tehnika i pametno opterećenje rade više od bilo kog praha.
🦴 Zašto zglobovi trpe kad dugo treniraš
Hrskavica na krajevima kostiju omogućava da se zglob kreće glatko i bez trenja. Tetive vezuju mišiće za kosti, a ligamenti kosti jednu za drugu. Za razliku od mišića, ova tkiva imaju slab dotok krvi, pa se prilagođavaju i oporavljaju mnogo sporije.
Tu nastaje problem kod mnogih koji treniraju. Mišići ojačaju za nekoliko nedelja, pa možeš da podigneš više nego ranije, a tetive i zglobovi još nisu stigli da se naviknu. Kad kilaža naglo poraste, prvo zaboli lakat, koleno ili rame, a ne mišić.
Zato su suplementi za zglobove među najprodavanijima. Glukozamin, hondroitin, MSM i kolagen prodaju se uz obećanja da obnavljaju hrskavicu i skidaju bol. Realnost je skromnija, ali nije sve marketing, pa vredi znati šta od toga ima smisla.
🔬 Glukozamin i hondroitin: šta kaže nauka
Glukozamin i hondroitin su prirodni sastojci hrskavice, pa je ideja bila da ih uneseš spolja i tako pomogneš njenoj obnovi. Istraživanja su dala mešovite rezultate. Ne mogu da naprave novu hrskavicu tamo gde je istrošena, a kod osteoartritisa neke studije pokazuju blago smanjenje bola, dok druge ne pokazuju razliku u odnosu na placebo.
Ako želiš da ih probaš, uobičajena doza je 1500 mg glukozamin sulfata dnevno, a hondroitina oko 800 do 1200 mg. Efekat, ako ga ima, dolazi tek posle dva do tri meseca redovnog unosa. Ako posle tri meseca ne osetiš razliku, nema smisla da trošiš dalje.
Najviše koristi obično imaju stariji ljudi sa početnim osteoartritisom kolena. Mladoj osobi koja trenira i nema dijagnozu glukozamin verovatno neće doneti mnogo. Ako piješ lekove za razređivanje krvi ili imaš alergiju na morske plodove, prvo se posavetuj sa lekarom.
🧬 Kolagen i vitamin C za tetive i ligamente
Kolagen je glavni protein tetiva, ligamenata, kože i kostiju. Hidrolizovani kolagen ili želatin daju telu aminokiseline kojih u drugim proteinima ima malo, posebno glicin i prolin. Kolagen se u stomaku razgrađuje, pa se ne „lepi“ direktno u koleno, ali daje sirovine za gradnju vezivnog tkiva.
Najzanimljivija istraživanja pokazuju da 10 do 15 g kolagena ili želatina sa oko 50 mg vitamina C, uzeto 30 do 60 minuta pre treninga, može da poveća stvaranje kolagena u vezivnom tkivu. Ideja je da opterećenje tokom treninga usmeri te sirovine tamo gde trebaju. Rezultati su obećavajući, ali još nisu konačni.
Imaj na umu da kolagen nije dobar izvor proteina za mišiće. Ima malo leucina i nema sve esencijalne aminokiseline, pa ga ne računaj kao zamenu za meso, jaja, mlečne proizvode ili protein u prahu. Neka bude dodatak, a dnevne proteine pokrij iz kvalitetnih izvora.
🛠️ Najbolja zaštita zglobova nije u prahu
Nijedan suplement neće poništiti štetu od loše tehnike i prevelike kilaže. Ako radiš potisak sa laktovima raširenim u stranu ili čučanj u kojem kolena beže ka unutra, zglobovi će trpeti bez obzira na to šta piješ uz doručak. Prevencija uvek radi bolje od lečenja.
Zglobove čuva nekoliko osnovnih pravila. Uvek se zagrej, a za to iskoristi sekciju Opciono Zagrevanje u aplikaciji, posebno pre teških vežbi. Kilažu povećavaj postepeno, a ne skokovima, i ne radi ego lifting sa težinom koju ne kontrolišeš u celom pokretu.
Ako vežba stalno boli, zameni je drugom vežbom za isti mišić koja ti prija. Spavaj dovoljno i jedi dovoljno proteina, jer se tetive oporavljaju sporije od mišića.
Postepeno povećanje opterećenja je ugrađeno u Muscle Mind. Posle svake vežbe oceniš koliko je bilo teško, a aplikacija na osnovu toga podesi težinu za sledeći trening, pa tetive i zglobovi imaju vremena da prate mišiće. Suplementi mogu da budu fina podrška, ali zglobove godinama čuva pametan trening.
