Koliko treba da traje trening i da li je duže zaista bolje?

⏱️ Mit o višečasovnom treningu

Rašireno je verovanje da dobar trening mora da traje dva ili tri sata i da iz teretane moraš da izađeš potpuno uništen/a. U praksi je većini ljudi dovoljno 45 do 90 minuta, u zavisnosti od programa i cilja.

Posle određenog broja teških serija umor raste, koncentracija pada, a tehnika počinje da se kvari. Svaka sledeća serija donosi manje koristi, a sve više povećava umor koji moraš da izvučeš do sledećeg treninga.

Često se priča da posle 60 minuta „skoči kortizol“ i da trening tada postaje štetan. Ta priča je preuveličana, jer su hormonske promene tokom treninga kratkotrajne i nisu razlog da prekidaš na minut. Pravi razlog za kraći trening je jednostavniji: kad si iscrpljen/a, serije postaju lošije.

Trajanje zavisi i od pauza. Program sa teškim osnovnim vežbama i pauzama od 3 minuta prirodno traje duže od kružnog treninga sa kratkim odmorima, iako je broj serija sličan.

Duži trening ima smisla kod iskusnijih vežbača sa većim volumenom, pod uslovom da se dobro oporavljaju. Za većinu rekreativaca je bolje dodati jedan trening nedeljno nego produžiti svaki postojeći.

🎯 Kvalitet serija iznad kvantiteta

Mnogo je važnije kako si iskoristio/la vreme u teretani nego koliko si unutra ostao/la. Tri fokusirane serije sa dobrom kilažom i formom, blizu otkaza, donose više od deset nasumičnih serija između poruka na telefonu.

Najviše vremena obično odlazi na pauze koje se zbog telefona razvuku na 5 minuta i na razgovore između serija. Dosta vremena pojede i čekanje sprave kad nemaš rezervnu vežbu, kao i dugo zagrevanje bez jasnog redosleda.

Pauze su korisne, ali neka budu svesne. Za teške osnovne vežbe 2 do 3 minuta, za izolacione 60 do 90 sekundi. Štoperica u aplikaciji ti pomaže da pauza traje onoliko koliko treba, a ne koliko traje skrolovanje.

Pomaže i plan pre dolaska. Kad otvoriš trening u aplikaciji, vidiš vežbe, serije, ponavljanja i kilaže, pa ne gubiš vreme razmišljajući šta je sledeće.

🗓️ Izaberi trajanje prema svom rasporedu

Trajanje treninga treba da prati tvoj život, a ne obrnuto. Tri treninga nedeljno po sat i po je jedan pristup, a četiri treninga po 45 minuta drugi. Oba mogu da daju odlične rezultate.

Muscle Mind programi imaju različito trajanje. Kod muških programa za 3 i 4 treninga nedeljno postoje Full Body 60 min i Full Body 90 min, pa biraš verziju prema vremenu koje imaš. Mašin Shape & Core ima treninge od oko 60 minuta, Elite Core & Tone do 90 minuta, a kućni Home Shape oko 45 minuta.

Ako imaš dinamičan život, kraći program koji odradiš svake nedelje uvek je bolji od dužeg koji stalno preskačeš.

Ne zaboravi zagrevanje i istezanje. Uzmu 5 do 10 minuta, ali su deo treninga, a ne gubljenje vremena. Kod Mašinih programa svaki trening počinje zagrevanjem i vežbama za trup, a završava se istezanjem.

⚙️ Kako da skratiš trening bez gubitka rezultata

Kad imaš manje vremena nego obično, nemoj da preskačeš ceo trening. Bolje je da ga skratiš pametno.

Prvo odradi glavne, teške vežbe sa početka treninga, jer one nose najviše. Izolacione vežbe na kraju možeš da spojiš u supersetove ili da im smanjiš broj serija za jednu. Pauze drži na donjoj granici, osim kod najtežih serija.

Ako ti se raspored trajno promeni, nema potrebe da se stalno boriš sa satom. U aplikaciji pređeš na kraći program ili na program sa drugim brojem treninga, bez doplate, i nastaviš da napreduješ.

Ako ti je cilj mršavljenje, nemoj da produžavaš trening snage zbog potrošnje kalorija. Mnogo više vredi blagi kalorijski deficit u ishrani, a dodatnu aktivnost dobiješ kroz šetnju i više koraka tokom dana.