Ženski kutak
Kako da pobediš jaku želju za slatkišima u PMS-u
Par dana pred ciklus čokolada kao da te doziva iz svake fioke. Ta želja ima jasne biološke razloge i ne znači da nemaš volje. Evo kako da je umiriš, a da ne srušiš plan.
🧠 Zašto mozak traži slatko pred ciklus
U danima pred menstruaciju nivo estrogena i progesterona naglo pada. Estrogen utiče na serotonin, hormon dobrog raspoloženja i smirenosti, pa sa njegovim padom mnoge žene osete nervozu, tugu ili nemir. Mozak tada traži najbrži način da se oseti bolje.
Šećer i brzi ugljeni hidrati upravo to rade. Pomažu da se serotonin podigne i kratko donesu osećaj olakšanja. Kombinacija šećera i masti, kao u čokoladi, kolačima i sladoledu, za mozak je posebno nagrađujuća.
Uz to, u lutealnoj fazi telo troši malo više energije, do oko 200 kalorija dnevno. Apetit zato raste i to je normalno. Želja za slatkim nije slabost karaktera, nego signal koji možeš pametno da usmeriš.
Tih dvestotinak kalorija ne moraš da „odradiš“ ili nadoknadiš gladovanjem. Možeš da ih predvidiš. Ako znaš da ti se pred ciklus jede više, ostavi sebi malo prostora u tim danima, na primer jednu užinu više ili veću porciju večere.
🍫 Zašto baš čokolada
Mnoge žene u PMS-u ne žele bilo šta slatko, nego baš čokoladu. Jedno od objašnjenja je magnezijum. Kakao je dobar izvor ovog minerala, koji učestvuje u radu mišića i nervnog sistema, a neka istraživanja pokazuju da magnezijum može da ublaži simptome PMS-a.
Da li je želja za čokoladom zaista poruka da ti fali magnezijum, nauka nije potvrdila. Verovatnije je da je to kombinacija ukusa, navike i nagrade. Svejedno, više magnezijuma u ishrani ne škodi. Ima ga u orašastim plodovima, semenkama, pasulju, integralnim žitaricama, zelenom povrću i crnoj čokoladi.
Ako razmišljaš o suplementu magnezijuma, uobičajena doza je oko 200 do 250 mg dnevno. Ako imaš neki zdravstveni problem ili piješ terapiju, prvo pitaj lekara.
Dobra vest je da čokolada ne mora da bude problem. Dve do tri kocke crne čokolade imaju oko 100 do 150 kalorija i lako se uklope u dnevni plan. Problem nastaje tek kad je zabraniš sebi pa je pojedeš celu u jednom dahu.
🛠️ Pametne zamene koje stvarno zadovolje
Potpuna zabrana obično završi tako što trećeg dana pojedeš celu tablu čokolade. Bolje je da slatko planiraš i uklopiš, a tu dobro radi nekoliko opcija.
Najjednostavnije su dve do tri kocke crne čokolade sa 70% kakaa ili više. Ako ti treba nešto veće, napravi grčki jogurt sa kakaom, malo meda i bobičastim voćem ili ovsenu kašu sa cimetom, bananom i kašikom kikiriki putera. Odlično prolaze i pečena jabuka sa cimetom i orasima, proteinski puding ili palačinke od ovsenih pahuljica.
Ove opcije imaju više proteina i vlakana, pa duže drže sitost i ne podižu šećer naglo. U Muscle Mind trackeru ukucaš namirnicu, izabereš porciju i odmah vidiš koliko ti je kalorija i makrosa ostalo za taj dan.
Mali trik koji dobro radi: slatko jedi na tanjiru, sedeći, a ne iz kese ispred televizora. Kad odvojiš porciju, lakše staneš. Ako kod kuće stalno imaš veliku čokoladu „za svaki slučaj“, kupuj manja pakovanja.
🌙 Navike koje smanjuju žudnju
Žudnja je najjača kad si gladna, umorna i pod stresom. Zato u ovim danima nemoj preskakati obroke. Redovni obroci sa proteinima i vlaknima drže šećer u krvi stabilnim, pa nema naglih padova koji te teraju ka slatkom.
San je drugi veliki faktor. Posle loše noći telo luči više grelina, hormona gladi, i žudnja za slatkim raste. Šetnja ili lagan trening pomažu raspoloženju, a često i smanje želju za slatkim.
Probaj i jednostavan test kad te žudnja uhvati. Popij čašu vode ili čaj, sačekaj desetak minuta i proveri da li ti se i dalje jede slatko. Ponekad je u pitanju žeđ, dosada ili umor, a ne glad.
I na kraju, ako jedan dan pojedeš više nego što si planirala, ništa se nije srušilo. Upiši to, nastavi sutra po planu i gledaj prosek cele nedelje.
