Da li su ženama potrebne drastično niske kalorije za mršavljenje?

⚠️ Zamka dijete od 1.200 kalorija

Dijeta od 1.000 do 1.200 kalorija je verovatno najčešći savet koji žene dobiju kad žele da smršaju. Problem je što za većinu aktivnih žena to nije blagi deficit, nego ozbiljno izgladnjivanje. Žena od 65 kg koja trenira tri do četiri puta nedeljno često troši 2.000 do 2.300 kalorija dnevno.

Samo za osnovne funkcije, rad srca i mozga, disanje i održavanje temperature, njenom telu treba oko 1.300 do 1.400 kalorija. To je bazalni metabolizam, ili BMR. Kad dugo jedeš ispod toga, a uz to treniraš, telu ne ostaje dovoljno energije za trening, oporavak i normalan rad hormona.

Prvih nedelja kilaža pada brzo i to deluje kao uspeh. Ali veliki deo tog pada je voda i glikogen, a deo je i mišić. Masno tkivo se ne topi mnogo brže nego kod umerenog deficita.

Dobra vest je da ne moraš da pogađaš koliko trošiš. Ukupna dnevna potrošnja, ili TDEE, računa se iz bazalnog metabolizma i nivoa aktivnosti. Kad znaš taj broj, deficit postavljaš ispod njega, a ne ispod nekog proizvoljnog broja sa interneta.

📉 Šta se dešava sa metabolizmom i hormonima

Kad dugo jedeš premalo, telo počinje da štedi. Pada nivo leptina, hormona koji utiče na sitost, pa si stalno gladna. Hormoni štitne žlezde se blago spuštaju, a ti se nesvesno manje krećeš kroz dan. Zajedno to može da smanji potrošnju za par stotina kalorija.

Uz premalo hrane i proteina telo lakše troši i mišićno tkivo. Manje mišića znači manju potrošnju i mekši izgled, čak i na nižoj kilaži.

Kod žena se dugotrajan manjak energije često vidi i na ciklusu. Ciklus postane neredovan ili potpuno izostane, a uz to idu hronični umor, opadanje kose, loš san i slabiji treninzi. Ako ti je ciklus izostao, javi se lekaru.

🔁 Zašto posle drastične dijete dolazi jo-jo efekat

Malo ko može da jede 1.000 kalorija mesecima. Posle par nedelja glad, umor i nervoza postanu jači od volje i dijeta pukne. Pošto je potrošnja u međuvremenu malo pala, a apetit porastao, kilogrami se brzo vrate, često i sa viškom.

Česta greška je da se tada krene u još strožu dijetu. Tako nastaje krug u kojem kilaža stalno ide gore-dole, a telo iz svakog kruga izađe sa manje mišića. Mnoge žene sa ovakvom istorijom misle da im je metabolizam „pokvaren“, a zapravo im treba plan koji mogu da drže.

Ako si godinama na dijetama, pomaže da par nedelja jedeš na nivou održavanja, uz trening snage. Energija se vrati, treninzi postanu jači, a glad se smiri. Iz takvog stanja mnogo je lakše da kreneš u blagi deficit i da ga držiš mesecima.

Pitaj se i ovo: da li bih ovako mogla da jedem i za šest meseci? Ako je odgovor ne, plan je prestrog, bez obzira na to koliko brzo kilaža pada prve nedelje.

🥑 Blagi deficit, dovoljno proteina i trening snage

Pametno mršavljenje izgleda dosadnije, ali radi. Blagi deficit, obično 300 do 500 kalorija ispod potrošnje, daje gubitak od oko 0,3 do 0,5 kg nedeljno. Uz to jedeš dovoljno da imaš energije za trening, posao i porodicu.

Proteini su tu najvažniji, oko 1,6 do 2,2 g po kilogramu telesne težine. Čuvaju mišiće, drže te sitom i lakše prebrodiš dane kad ti se jede. Trening snage tri do četiri puta nedeljno govori telu da mišić treba zadržati.

U Muscle Mind aplikaciji ne moraš sama ništa da računaš. Iz tvoje visine, kilaže, godina, aktivnosti i cilja aplikacija izračuna kalorije i makrose za blagi deficit, a jelovnik ima 5 opcija za svaki obrok. Svake nedelje dobiješ nov jelovnik, pa hrana ne postaje dosadna.